Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Quando se trata de dia para a parte superior do corpo versus dia para a parte inferior do corpo na academia, todo mundo tem um favorito, certo? Mas se você está ansioso por agachamento e levantamento terra ou flexões e rosca bíceps, a chave para um corpo equilibrado e saudável é incorporar uma mistura de ambos em sua rotina. Então, se você está voltando aos mesmos movimentos da parte superior do corpo repetidamente, ou está pulando bíceps, tríceps, ombros, trapézios e dorsais, temos exatamente o que você precisa: uma lista de exercícios para braços e costas com halteres que podem ajudar a refrescar qualquer rotina diária cansada da parte superior do corpo.
Esta lista de exercícios com halteres concentra-se especificamente nos músculos dos braços e das costas – mas isso é não um treino com halteres para a parte superior do corpo, então não cometa o erro de fazer todos esses movimentos de uma vez. Se você quiser testar alguns desses exercícios, selecione de três a cinco movimentos nesta lista e combine-os em um treino para as costas com halteres ou para a parte superior do corpo. Alternativamente, você pode misturá-los com movimentos de força da parte inferior do corpo para criar uma rotina de corpo inteiro. De qualquer forma, tente fazer três séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.
Tudo valerá a pena: fortalecer a parte superior do corpo facilitará as tarefas diárias, como colocar uma caixa pesada em uma prateleira alta ou carregar várias sacolas de compras ao mesmo tempo, o que pode, por sua vez, prevenir lesões. Continue lendo para aprender como fazer esses exercícios com halteres para braços e costas. (E uma observação: algumas das imagens mostradas mostram nossos modelos usando uma faixa de resistência, mas descrevemos como trocar esse equipamento por um haltere.)
— Relatório adicional de Mirell Zaman
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Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Remada com braço único
- Segure um haltere na mão direita. Dê um passo com a perna direita para trás e dobre-se para a frente a partir dos quadris, permitindo que o joelho esquerdo dobre ligeiramente. Descanse o braço esquerdo na parte superior da coxa. Sua coluna e cabeça devem estar em posição neutra.
- Envolva o núcleo, relaxe os ombros e estenda o braço direito para a frente e para baixo, até o chão.
- Ao expirar, puxe o haltere para cima com controle, empurrando o cotovelo para trás e mantendo-o próximo às costelas.
- Ao inspirar, abaixe o haltere de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Linha de prancha
- Comece em uma prancha alta, cada mão segurando um haltere que está apoiado no chão. Mova os pés mais longe do que os ombros.
- Puxe o cotovelo direito para trás, levantando o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo direito próximo ao tronco, os abdominais contraídos e os quadris voltados para baixo.
- Abaixe o peso e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
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Pressão de ombro
- Enquanto estiver sentado na beira de um banco ou em pé com os pés afastados na largura do quadril, segure um haltere em cada mão logo acima dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Estique os braços acima de você enquanto gira de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente, mantendo o núcleo engajado.
- Com controle, dobre os cotovelos para baixar os pesos de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Linha curvada
- Segurando um haltere em cada mão, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas e o núcleo engajado, incline-se para a frente nas articulações do quadril.
- Estenda os braços para que fiquem retos. Puxe os cotovelos para trás para levantar os halteres até a altura do peito, apertando as omoplatas ao fazer isso. Não arqueie as costas.
- Abaixe os pesos, com controle, de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rosca de bíceps
Observação: a imagem mostra esse movimento sendo feito com uma faixa de resistência, mas você pode facilmente trocá-la por halteres.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e um haltere em cada mão apoiado ao lado do corpo. As palmas das mãos estão voltadas para a frente.
- Dobre os cotovelos e envolva os bíceps para enrolar os halteres até os ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para a frente. Apenas a parte inferior do braço deve se mover e a parte superior deve permanecer parada, próxima ao seu corpo.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
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Linha vertical
Observação: a imagem mostra esse movimento sendo feito com uma faixa de resistência, mas você pode facilmente trocá-la por halteres.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Seus ombros devem estar diretamente sobre a pélvis, com os joelhos ligeiramente flexionados.
- Mantendo os halteres próximos ao corpo, levante-os até os ombros, dobrando os cotovelos para os lados. Resista ao impulso de arquear as costas.
- Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial. Essa é uma repetição.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Supino
- Pegue um conjunto de halteres e sente-se em uma bancada plana (ou no chão).
- Com um haltere em cada mão apoiado nas coxas, deite-se no banco.
- Segure os halteres acima do peito, afastados na largura dos ombros, criando um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço. As palmas das mãos devem estar voltadas para longe da cabeça.
- Expire enquanto empurra os halteres para cima, estendendo totalmente os braços. Segure por um segundo.
- Inspire e abaixe os halteres nas laterais do peito com controle. Essa é uma repetição.
Tamara Pridgett foi editora associada da 247CM Fitness. Ela é personal trainer certificada pela NASM e treinadora de Precision Nutrition nível 1, e foi velocista All-American da Divisão 1.
Mirel Zaman é diretora de bem-estar do PS. Ela tem quase 15 anos de experiência trabalhando na área de saúde e bem-estar, escrevendo e editando artigos sobre fitness, saúde geral, saúde mental, relacionamentos e sexo, alimentação e nutrição, astrologia, espiritualidade, família e paternidade, cultura e notícias.
