Cortesia de Callie Jardine
Cortesia de Callie Jardine
Pilates está inegavelmente conquistando o mundo
. Mas embora o treino de baixo impacto seja apreciado por celebridades como Miley Cyrus e Tate McRae , não é exatamente conhecido por ser o mais acessível regime no mercado. Felizmente, você não precisa se comprometer com um estúdio sofisticado para experimentar o Pilates. Na verdade, você pode colher muitos dos mesmos benefícios no conforto da sua sala de estar.
Uma das razões pelas quais as pessoas são tão obcecadas pelo Pilates é porque ele aumenta a força sem colocar muito estresse nas articulações. Mas muitas vezes, os estúdios de Pilates podem ser caros ou inacessíveis. A boa notícia é que você não precisa de muitos equipamentos para replicar um treino eficaz de Pilates em casa (mesmo sem um reformador ). No caso deste treino de Pilates na parede de 15 minutos, tudo que você precisa é um tapete de ioga e a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
“Wall Pilates é um excelente treino para todo o corpo e de baixo impacto, seguro para todos os níveis de condicionamento físico e que ajuda na estabilidade, equilíbrio, força e controle”, diz a instrutora certificada de Pilates Callie Jardine. Wall Pilates, em particular, é uma ótima maneira de colher os benefícios do reformador Pilates em casa. “A parede foi projetada para imitar uma barra de pé da máquina reformadora e vai apimentar sua rotina de Pilates no solo”, explica Jardine. 'Como seus pés normalmente ficam elevados durante este treino, você pode sentir aumento da circulação, melhor digestão / sono e redução de cãibras musculares, o que é uma vibração.'
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Especialistas apresentados neste artigo:
Callie Jardine é instrutora certificada de Pilates e criadora de Estúdio Suado .
Treino de Pilates na parede de 15 minutos
Equipamento necessário : Um tapete e parede de ioga ou Pilates.
Como funciona : Aqueça com alguns alongamentos como Vaca-Gato e Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed e make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Reportagem adicional de Chandler Plante
Cortesia de Callie Jardine
Crunch de joelho com uma perna
Este movimento abdominal de treino de Pilates na parede não é apenas uma crise . Ao focar em uma perna de cada vez e pressionar o outro pé na parede, você constrói uma estabilidade central que mantém sua coluna protegida mesmo quando seus membros estão em movimento.
- Sente-se a cerca de trinta centímetros de distância da parede e deite-se de costas. Coloque os pés apoiados na parede para que as pernas fiquem na posição de mesa.
- Estenda a perna esquerda na diagonal para que os dedos dos pés fiquem pairando na parede. Estenda os braços acima da cabeça e pressione a parte inferior das costas no chão para envolver o núcleo. Esta é a sua posição inicial.
- Aproxime o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto, ao mesmo tempo, levante os ombros do chão. Em seguida, puxe os braços em direção à parede para que fiquem próximos aos quadris.
- Solte lentamente a crise, retornando à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições e repita com a perna direita.
Cortesia de Callie Jardine
Wall Bridge e panturrilha
Este movimento de treino de Pilates na parede literalmente eleva o clássico ponte de glúteos , aumentando o envolvimento dos músculos glúteos e do núcleo.
- Sente-se a cerca de trinta centímetros de distância da parede e deite-se de costas. Coloque os pés apoiados na parede para que as pernas fiquem no tampo da mesa. Esta é a sua posição inicial.
- Pressione os pés na parede para envolver os isquiotibiais e os glúteos e levante os quadris do chão. (Certifique-se de não arquear as costas.)
- Quando seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos, levante os calcanhares da parede para se equilibrar na ponta dos pés e faça uma elevação da panturrilha.
- Inverta o movimento, abaixando os calcanhares até a parede e depois os quadris até o chão para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
Cortesia de Callie Jardine
Alcance para trás
Você provavelmente já fez esse movimento de treino de Pilates na parede antes sem a parede. A parede pode realmente ajudar a tornar esse movimento mais fácil, dando-lhe algo para pressionar com os pés e também pode fornecer algum feedback tátil que facilita o envolvimento do seu núcleo.
- Comece em uma posição de prancha alta, com as pontas dos pés pressionando a parede, aproximadamente na largura do tapete. Seus ombros devem estar apoiados diretamente sobre os pulsos e seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Esta é a sua posição inicial.
- Levante os quadris para cima e para trás em um cão para baixo, estendendo a mão direita para trás para bater no pé esquerdo, tornozelo ou canela (o que estiver ao seu alcance).
- Mova os quadris para frente e para baixo, retornando a mão direita ao chão para voltar à prancha e retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
- Repita, desta vez estendendo a mão esquerda em direção ao tornozelo direito.
- Faça 10 repetições de cada lado.
Cortesia de Callie Jardine
Ponte Marchando
Este movimento de treino de Pilates na parede desafiará a estabilidade do seu núcleo, diz Jardine, além de estimular os glúteos e isquiotibiais.
- Sente-se a cerca de trinta centímetros de distância da parede e deite-se de costas. Coloque os pés apoiados na parede de forma que as pernas fiquem no tampo de uma mesa. Pressione os pés na parede para levantar os quadris do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. (Certifique-se de não arquear as costas.) Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo os quadris imóveis (sem permitir que se inclinem ou caiam), levante o pé esquerdo do chão e puxe o joelho em direção ao peito. Mantenha a mesma flexão do joelho, dobrando apenas no quadril, e pare quando a coxa estiver perpendicular ao tronco.
- Inverta o movimento para retornar o pé esquerdo à parede. Essa é uma repetição. Repita com a perna direita.
- Faça 10 repetições em cada perna.
Cortesia de Callie Jardine
Sentar na parede e levantar panturrilhas
Incremente um assento básico na parede com uma elevação da panturrilha (que trabalhará tanto as panturrilhas quanto o equilíbrio) e uma elevação dos ombros para envolver os músculos do braço. “Certifique-se de que seus tornozelos estejam diretamente abaixo dos joelhos”, diz Jardine sobre esse movimento de treino de Pilates na parede, e pense em “rolar pela planta dos pés para levantar os calcanhares do tapete”.
- Fique de costas para a parede. Ande com os pés para a frente cerca de trinta centímetros, agachando-se com as costas pressionadas contra a parede. Faça com que os joelhos e os quadris fiquem dobrados em cerca de 90 graus com os pés juntos. Estenda os braços para a frente na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a sua posição inicial.
- Mantendo a posição de agachamento, levante os braços para a frente e acima da cabeça para que toquem na parede, bíceps pelas orelhas.
- Abaixe os braços para retornar à posição inicial e, em seguida, levante os calcanhares do chão para levantar a panturrilha. Abaixe os calcanhares até o chão. Essa é uma repetição.
- Faça 15 repetições.
Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.
Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
