Ter um núcleo forte é essencial se você pratica CrossFit porque faz você sentir que pode levantar mais, correr mais rápido e pular mais alto. Embora raramente façamos exercícios abdominais diretos, já que a maioria dos treinos CrossFit são de corpo inteiro, quando trabalhamos nossos abdominais, esses são os movimentos de fortalecimento do núcleo que nosso treinador nos manda fazer. Mesmo que você não pratique CrossFit, você ainda pode fazer esses exercícios para obter um núcleo magro e forte.
AbMat Abdominais (Abdominais Diamante)
- Deite-se de costas e abra as pernas em forma de diamante (também conhecidas como pernas de borboleta), com as solas dos pés pressionadas juntas e os joelhos bem abertos. Estenda os braços acima da cabeça. Se você tem um AbMat , coloque-o sob a parte inferior das costas para obter apoio.
- Inspire para enrolar o tronco e bata no chão na frente dos pés para alongar um pouco os glúteos.
- Abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rochas de corpo oco
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça, em uma posição oca. Pressione ativamente a parte inferior das costas no chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha abdominais e glúteos tensos.
- Use seu núcleo para impulsionar-se em uma rocha para a frente, de modo que seus braços e peito fiquem posicionados mais altos do que suas pernas e pés; em seguida, abaixe-se novamente, mantendo o umbigo puxado contra a coluna e os braços estendidos. Você deve manter a posição oca em toda a rocha.
- Um movimento completo para frente e para trás equivale a uma repetição.
Superman para Hollow Hold
- Comece no chão, de barriga para baixo, e levante os braços e as pernas na direção Super-Homem Espera . Segure aqui por três segundos sólidos, envolvendo ativamente os glúteos e isquiotibiais.
- Sem usar as mãos ou os pés para obter ajuda, role para o lado direito e de costas, fazendo um Hollow Hold. Certifique-se de pressionar ativamente a região lombar contra o chão e puxar o umbigo contra a coluna. Mantenha os braços e as pernas o mais próximo possível do chão, enquanto mantém a parte inferior das costas pressionada contra o tapete. Segure por três segundos.
- Role para a direita, voltando para Superman Hold por três segundos.
- Role para a esquerda, segurando Hollow Hold por três segundos.
- Isso conta como uma repetição.
V para cima
- Deite-se de costas, com as pernas e os braços estendidos alguns centímetros acima do chão.
- Levante a parte superior das costas do chão, estendendo as mãos em direção aos pés com as pernas retas, criando um formato de V com o corpo.
- Abaixe os braços e as pernas de volta à posição inicial.
- Isso completa uma repetição.
Burpee
- Abaixe-se e agache-se com as mãos no chão.
- Faça um agachamento saltando os pés para trás, para a posição de prancha.
- Faça uma flexão básica, dobrando os cotovelos e depois endireitando-se em uma prancha.
- Salte com os pés para a frente, em direção às mãos, e agache-se.
- Dê um salto explosivo para cima, alcançando a maior altura possível.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Elevação do joelho pendurado
- Comece pendurando-se em uma barra suspensa com as palmas voltadas para fora ou use as tiras abdominais e pendure com os braços dentro delas. Use uma caixa ou banco se precisar de ajuda para chegar à barra.
- Puxe as omoplatas pelas costas para manter os ombros longe das orelhas.
- Envolva seus abdominais enquanto levanta simultaneamente os dois joelhos até o peito com controle.
- Abaixe as pernas lentamente e retorne à posição inicial. Isso completa uma repetição.
- Evite balançar durante esse movimento para garantir que você está realmente trabalhando seus abdominais.
- Se esse movimento for muito difícil, você pode fazer dobras de joelho sentado ou flexões reversas no chão.
Saltos de caixa
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris em frente a uma caixa resistente.
- Dobre os joelhos e balance os braços para trás.
- Salte para o topo da caixa com os dois pés ao mesmo tempo, balançando os braços para a frente para dar um pouco de impulso.
- Depois de pousar, levante-se até que as pernas fiquem retas e mova os quadris para a frente.
- Dê um passo de cada vez de volta ao chão ou pule suavemente com os dois pés.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM
Linha de halteres de prancha
- Comece em uma posição de prancha com as pernas mais largas que a largura do quadril; a postura mais ampla torna você mais estável. Segure os halteres, mantendo o pulso travado para proteger a articulação.
- Com o núcleo tenso e os glúteos engajados, expire, estabilizando o tronco enquanto levanta o cotovelo direito para remar; sinta a omoplata direita deslizando em direção à coluna enquanto você dobra o cotovelo em direção ao teto.
- Mantendo o pescoço longo e energizado, retorne o peso ao chão.
- Complete o mesmo número de repetições de cada lado.
Prancha com toque de ombro
- Comece em uma variação de prancha com os pés ligeiramente mais largos que os quadris para maior estabilidade.
- Mantendo o tronco estável, leve a mão direita ao ombro esquerdo e, em seguida, retorne a mão direita ao tapete.
- Leve a mão esquerda ao ombro direito e coloque-a de volta no tapete. Isso conta como uma repetição.
Estúdios 247CM
Alpinistas
- Comece em uma posição inicial de flexão tradicional – ombros sobre as mãos e peso apenas nos dedos dos pés.
- Leve o pé direito para a frente, dobrando o joelho e colocando peso na planta do pé.
- Troque rapidamente as pernas, trazendo o joelho esquerdo para frente enquanto move a perna direita para trás. É um pouco como correr sem sair do lugar em uma posição de prancha.
- Isso conta como duas repetições.
Mergulho na prancha lateral
- Comece em uma prancha lateral de cotovelo do lado direito, com as pernas retas e os pés empilhados.
- Inspire e abaixe a pélvis até o chão, de forma que o quadril direito fique fora do chão.
- Expire e pressione a cintura direita para levantar a pélvis e retornar à prancha lateral.
- Isso completa uma repetição. Complete the same number of reps on both sides.
Torção Russa Sentada
- Segurando um haltere com as duas mãos, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os calcanhares afastados do chão.
- Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. É muito importante e difícil manter as costas retas.
- Puxe o umbigo em direção à coluna e gire lentamente para a esquerda, trazendo o peso para o lado esquerdo. O movimento não é grande e vem da rotação das costelas, não do balanço dos braços. Inspire pelo centro e gire para a direita.
- Isso completa uma repetição.
Batidas de bola
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma bola medicinal no chão à sua frente.
- Agache-se e pegue a bola medicinal, mantendo a cabeça erguida e tentando não curvar a coluna.
- Levante-se, levantando a bola medicinal acima da cabeça, estendendo totalmente os braços acima de você.
- Bata a bola no chão com força, o mais forte que puder. Se a bola for leve o suficiente, pegue-a quando ela quicar levemente no chão.
- Isso conta como uma repetição.
Cordas de batalha
- Pegue as duas pontas da corda e use os dois braços para criar um movimento de onda moderado e alternado, um braço subindo enquanto o outro desce por 15 a 30 segundos.
- Durante os 15 a 30 segundos finais, mova ambos os braços para cima e para baixo juntos para fazer batidas de corda, criando ondas espelhadas em cada lado da corda.
- Isso conta como uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Joelheiras TRX
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Com as tiras no meio da panturrilha, coloque um pé em cada um dos anéis.
- Levante os joelhos do chão, ficando em posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Suas costas devem estar retas e seu núcleo deve estar engajado (não deve haver nenhum arco ou inclinação do tronco visível).
- Traga os dois joelhos em direção aos cotovelos ao mesmo tempo. Estenda as pernas, retornando à posição inicial.
- Isso completa uma repetição.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Caminhada de crocodilo com controles deslizantes
Use controles deslizantes ou duas toalhas de mão em superfícies lisas ou pratos de papel no carpete. Se você não tiver espaço suficiente para andar na prancha, basta fazer pranchas com controles deslizantes. Se você não tiver controles deslizantes, toalhas ou pratos de papel, faça apenas alpinistas.
- Pegar um par de controles deslizantes e coloque o lado duro no chão. Coloque os dedos dos pés em cima dos controles deslizantes e fique na posição de prancha. Os pulsos devem estar diretamente abaixo dos ombros e as costas e o pescoço devem estar em uma posição neutra.
- Envolva os abdominais enquanto move a mão direita para a frente e, simultaneamente, puxa todo o corpo para a frente. Repita esse mesmo movimento com a mão esquerda. Continue avançando com controle. Certifique-se de manter uma posição de prancha durante todo o movimento, nunca girando os quadris e o tronco.
Prancha de cotovelo com quedas de quadril
- A partir da posição de prancha de cotovelo, gire lentamente a coluna para abaixar o quadril direito até um pouco acima do chão. Volte para a prancha de cotovelo.
- Agora abaixe o quadril esquerdo em direção ao chão.
- Isso conta como uma repetição.
