Jordan Chiles vai para as Olimpíadas junto com seu amigo, também ginasta do World Champions Center e atleta mais condecorado da história do Campeonato Mundial de Ginástica Artística Simone Biles . Eles agora são membros da equipe de quatro pessoas de Tóquio, e Chiles disse ao 247CM no início deste mês que seu cronograma típico de treinamento, como seria de esperar, consiste em longas horas - e queremos dizer longo . De segunda a quinta-feira, eles têm sessões duplas, seguidas de um treino cada na sexta e no sábado, disse Chiles. Naqueles dias de treinos individuais, às vezes eles fazem um treino abdominal em equipe que os treinadores Laurent Landi e Cecile Canqueteau-Landi criaram durante o período de isolamento social do COVID-19.
O objetivo de Chiles para as seletivas olímpicas era 'acertar quatro em quatro' ou 'oito em oito', disse ela, visto que houve duas noites de competição - e seu terceiro lugar geral e exibições sólidas em 25 e 27 de junho provaram que ela está no topo de seu jogo. Ela também pretendia simplesmente se divertir, 'porque o esporte precisa de diversão'. Uma coisa que não era só diversão e jogos? Este treino básico.
Eu experimentei a sessão e ela me transportou no tempo para meus treinos de ginástica enquanto crescia. No entanto, tive que modificar a rotina ao testá-la e pulei os movimentos deitado de bruços devido à dor nas costas que estou sentindo. Claro, se você quiser modificar o treino de outras formas, fique à vontade, pois é avançado. Você também pode abordar isso como eu fiz e renunciar completamente às rodadas 2, 4, 7 e 9, vistas adiante. Meu abdômen já estava farto sem essas seções (ouvi seus gritos altos e claros). Minha versão abreviada demorou cerca de 15 minutos com intervalos, e foi um terremoto, com certeza!
A rotina de exercícios abdominais de Jordan Chiles e Simone Biles
Equipamento: Nenhum. Essa é a beleza dos treinos de ginástica! Eles quase sempre pesam inteiramente o peso corporal.
Instruções: Siga as 11 rodadas vistas à frente até o fim, embora você possa fazer quantas pausas achar necessárias entre as rodadas. Você precisará conhecer as posições básicas do Hollow Hold e do Superman, então revise-as se não estiver familiarizado. Como sempre, certifique-se de estar aquecido com antecedência e de esfriar sozinho depois.
Rodada 1
- Pulso oco: 20 repetições
- Espera oca: cinco segundos
- V-up: 20 repetições
- Espera oca: cinco segundos
Rodada 2
- Pulso do Superman: 20 repetições
- Espera do Superman: cinco segundos
Repita mais uma vez.
Rodada 3
- V-up alternado de uma perna: 20 repetições
- Espera oca: cinco segundos
- Tesoura: 20 repetições
Rodada 4
- Elevação alternada do Superman: 20 repetições
- Espera do Superman: cinco segundos
- Elevação do Superman: 20 repetições
Rodada 5
- Straddle V-up: 15 repetições
- Espera oca: cinco segundos
- Super V-up: 15 repetições
Rodada 6
- Pulso oco lateral: 20 repetições
- Retenção oca lateral: cinco segundos
- Rocha oca lateral: 10 repetições
Um conjunto destes de cada lado.
Rodada 7
- Arquear com os cotovelos abertos: 10 repetições, segurar cinco segundos
- Elevação do calcanhar: 10 repetições, segure cinco segundos
- Segure o arco: 10 repetições, segure cinco segundos
- Elevação do calcanhar: 10 repetições, segure cinco segundos
Rodada 8
- Meio abdominal: 10 repetições
- Abdominais completos: 10 repetições
- Abdominais de Pike: 10 repetições
- Toque do dedo do pé: 10 repetições
Rodada 9, Circuito Superman
- Superman segura pedras: segure 10 segundos, 10 repetições
- Superman segura pedras com os cotovelos abertos: segure 10 segundos, 10 repetições
- Superman segura pedras com os braços ao lado do corpo: segure 10 segundos, 10 repetições
Rodada 10, Hollow Hold Circuit
- Pedras ocas: segure 10 segundos, 10 repetições
- Segure pedras ocas com os cotovelos abertos: segure 10 segundos, 10 repetições
- Segure pedras ocas com os braços acima das coxas: segure 10 segundos, 10 repetições
Rodada 11
- Segure o levantamento da perna sentado: 10 repetições, segure cinco segundos
Repita mais duas vezes.
- Segure o straddle lift sentado: 10 repetições, segure cinco segundos
Repita mais duas vezes.
A seguir, confira mais instruções passo a passo para cada movimento neste treino de fortalecimento do núcleo criado por Landis.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a região lombar contra o chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os braços e as pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Simultaneamente, levante os braços e as pernas mais alguns centímetros em direção ao teto, sem levantar os ombros (você não está alcançando as mãos nos pés como em um V-up) e, em seguida, abaixe as costas até a posição oca.
- Este é um movimento pulsante e você deve manter os abdominais tensos o tempo todo.
- Complete 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a região lombar contra o chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantenha abdominais e glúteos tensos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras.
- Mantenha esta posição por cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 1, Exercise 3: V-Up
- Deite-se de barriga para cima, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas, apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés alguns centímetros do chão, em uma posição oca, e mantenha os abdominais contraídos, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Com controle, levante a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, estendendo os braços em direção aos pés.
- Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão para completar uma repetição. Quanto mais você tirar a parte superior das costas do chão durante a parte 'V' do exercício e quanto mais baixo você trazer os braços e as pernas no final de cada repetição, mais difícil será o movimento.
- Faça 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a região lombar contra o chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantenha abdominais e glúteos tensos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras.
- Mantenha esta posição por cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Mantendo os braços e as pernas retos (mas não travados) e o tronco parado, levante simultaneamente os braços e as pernas ligeiramente do chão.
- Abaixe as costas para completar uma repetição. Isso é menos movimento do que um levantamento do Superman em movimento total (pense no movimento como uma pulsação para cima e para baixo).
- Faça 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 2, Exercise 2: Superman Hold
- Deite-se de bruços e estenda os braços à sua frente.
- Puxe o umbigo em direção à coluna.
- Levante as pernas, os braços e o peito do chão, apertando os glúteos e as pernas e mantendo os braços perto das orelhas.
- Mantenha esta posição por cinco segundos antes de descer ao chão.
Repita esses dois movimentos – pulso do Superman e espera do Superman – mais uma vez.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Deite-se de barriga para cima, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas, apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés alguns centímetros do chão, em uma posição oca, e mantenha os abdominais contraídos, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Alcance o braço esquerdo até a perna direita e abaixe-os em direção ao chão para retornar à posição oca inicial (não abaixe completamente o chão). Em seguida, estenda o braço direito até a perna esquerda antes de retornar à posição oca.
- Continue alternando por 20 repetições no total.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a região lombar contra o chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantenha abdominais e glúteos tensos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras.
- Mantenha esta posição por cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 3, Exercise 3: Scissor
- Deite-se de costas. Estenda os braços para que fiquem encostados nas laterais do corpo, com as palmas das mãos pressionadas no chão, ou dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob a nuca. Dobre os joelhos e leve-os até as costelas. Isso tornará mais fácil puxar o umbigo em direção à coluna e pressionar ativamente a região lombar no chão.
- Levante ambas as pernas em direção ao teto, continuando a envolver os abdominais e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Mantendo o núcleo forte, abaixe lentamente a perna direita em direção ao chão até que esteja alguns centímetros acima dele. Faça uma tesoura lentamente nas pernas, levantando a perna direita enquanto abaixa a perna esquerda em direção ao chão.
- Repita este movimento para um total de 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Mantendo os braços e as pernas retos (mas não travados) e o tronco parado, levante simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita em direção ao teto e depois volte para baixo. Alterne levantando o braço direito e a perna esquerda e depois abaixe novamente.
- Continue alternando por 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 4, Exercise 2: Superman Hold
- Deite-se de bruços e estenda os braços à sua frente.
- Puxe o umbigo em direção à coluna.
- Levante as pernas, os braços e o peito do chão, apertando os glúteos e as pernas e mantendo os braços perto das orelhas.
- Mantenha esta posição por cinco segundos antes de descer ao chão.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 4, Exercise 3: Superman Lift
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Mantendo os braços e as pernas retos (mas não travados) e o tronco parado, levante simultaneamente os braços e as pernas em direção ao teto para formar uma forma de 'U' alongada com o corpo: costas arqueadas e braços e pernas levantados vários centímetros do chão.
- Abaixe as costas para completar uma repetição. Faça 20 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Deite-se de barriga para cima, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas, apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés alguns centímetros do chão, em uma posição oca, e mantenha os abdominais contraídos, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Assim como acontece com um V-up normal, estenda os braços para a frente em direção às pernas enquanto você simultaneamente separa as pernas em uma posição aberta e estende as mãos através das pernas.
- Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão com o controle de volta para uma posição oca para completar uma repetição.
- Faça 15 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Pressione ativamente a região lombar contra o chão e contraia o umbigo na coluna.
- Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixos possível, enquanto pressiona a parte inferior das costas contra o chão.
- Mantenha abdominais e glúteos tensos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras.
- Mantenha esta posição por cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 5, Exercise 3: Super V-Up
- Deite-se de barriga para cima, com os braços acima da cabeça e as pernas estendidas, apoiadas no chão.
- Levante as mãos e os pés alguns centímetros do chão, em uma posição oca, e mantenha os abdominais contraídos, puxando o umbigo em direção à coluna e pressionando a parte inferior das costas no chão.
- Com controle, levante a parte superior e a parte inferior do corpo simultaneamente, estendendo os braços em direção aos pés e, em seguida, até o chão, de cada lado dos glúteos. Levante-se do chão para que sua bunda fique suspensa.
- Abaixe os braços e as pernas em direção ao chão para completar uma repetição. Se a parte 'super' deste movimento for muito difícil, faça um V-up normal.
- Complete 15 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Deite-se de lado com os braços e as pernas estendidos. Coloque os pés ligeiramente à sua frente para que fique em uma posição oca. Você pode abaixar uma mão para obter apoio, se precisar (como visto aqui).
- Enquanto mantém o umbigo puxado contra a coluna, levante simultaneamente os braços e as pernas alguns centímetros em direção ao teto. Este é um movimento pulsante, então você não precisa levantar tão alto quanto o mostrado aqui se isso for demais para você.
- Abaixe as costas, mas não completamente, para que haja um pouco de espaço entre as pernas e os braços e o chão.
- Complete 20 repetições.
- Passe para o lado oco do mesmo lado.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Deite-se de lado com os braços e as pernas estendidos. Traga os pés ligeiramente à sua frente para ficar em uma posição oca.
- Enquanto mantém o umbigo puxado contra a coluna, levante simultaneamente os braços e as pernas alguns centímetros em direção ao teto. Envolva seu núcleo enquanto mantém essa posição por cinco segundos antes de descer novamente.
- Aqui são mostradas duas opções para segurar seu suporte lateral oco. Você pode abaixar uma mão para obter apoio - como os pulsos ocos laterais - ou pode levantar a partir do núcleo sem abaixar a mão.
- Passe para a rocha oca lateral do mesmo lado.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Deite-se de lado com os braços e as pernas estendidos. Traga os pés ligeiramente à sua frente para ficar em uma posição oca. Você pode abaixar uma mão para obter apoio, se precisar (como visto aqui).
- Enquanto mantém o umbigo puxado contra a coluna, levante simultaneamente os braços e as pernas alguns centímetros em direção ao teto. Envolva seu núcleo enquanto mantém essa posição e, em seguida, balance lentamente da frente para trás, imaginando que seu corpo é uma gangorra.
- Um movimento para frente e para trás equivale a uma repetição. Faça 10 pedras.
Complete todos esses três movimentos ocos laterais em cada lado.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Coloque as mãos perto das orelhas com os cotovelos bem abertos. Levante a parte superior do corpo em direção ao teto (vários centímetros do chão). Levante apenas até onde suas costas permitirem; não force.
- Aperte as omoplatas na parte superior do elevador. Isso é metade de um elevador do Superman. Abaixe as costas para completar uma repetição.
- Faça 10 repetições, depois levante mais uma vez e segure por um total de cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Com o tronco parado e mantendo as pernas retas, conduza com os calcanhares e levante as pernas em direção ao teto (vários centímetros do chão). Contraia os glúteos na parte superior do elevador.
- Esta é a outra metade de um elevador do Superman. Abaixe as pernas novamente para completar uma repetição.
- Faça 10 repetições, depois levante as pernas mais uma vez e segure por um total de cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Mantendo os braços retos, levante-os em direção ao teto (vários centímetros do chão). Levante apenas até onde suas costas permitirem; não force.
- Aperte as omoplatas na parte superior do elevador. Isso é metade de um elevador do Superman. Abaixe as costas para completar uma repetição.
- Faça 10 repetições, depois levante mais uma vez e segure por um total de cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidos. Mantenha o pescoço em uma posição neutra.
- Com o tronco parado e mantendo as pernas retas, conduza com os calcanhares e levante as pernas em direção ao teto (vários centímetros do chão). Contraia os glúteos na parte superior do elevador.
- Esta é a outra metade de um elevador do Superman. Abaixe as pernas novamente para completar uma repetição.
- Faça 10 repetições, depois levante as pernas mais uma vez e segure por um total de cinco segundos.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços acima das orelhas. Se você quiser se divertir com seus abdominais, cruze os braços na parte superior para que as palmas das mãos pressionem uma contra a outra (visto aqui).
- Pressione a parte inferior das costas no chão e envolva o núcleo enquanto enfia o queixo no peito e se curva para cima. Triture até que as omoplatas saiam do chão e depois abaixe-as.
- Isso conta como uma repetição. Faça 10.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços acima das orelhas. Se você quiser se divertir com seus abdominais, cruze os braços na parte superior para que as palmas das mãos pressionem uma contra a outra.
- Pressione a parte inferior das costas no chão e envolva o núcleo enquanto enfia o queixo no peito e se curva para cima.
- Faça um abdome completo, mantendo o máximo possível dos pés no chão e os braços perto das orelhas.
- Com controle, role até o chão.
- Isso conta como uma repetição. Faça 10.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Comece de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Mantendo as mãos no chão o tempo todo e o núcleo engajado, role até sentar e, em seguida, passe os joelhos em direção aos dedos dos pés (semelhante à dobra para frente).
- Role de volta para o tapete lentamente, uma vértebra de cada vez. Isso conta como uma repetição.
- Complete 10 repetições.
- Se for muito difícil manter as mãos no chão o tempo todo, tente abdominais com as pernas esticadas.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 8, Exercise 4: Toe Touch
- Deite-se de costas no chão, levantando os braços e as pernas em direção ao teto. Se você quiser dar um toque sofisticado aos dedos dos pés, cruze os braços na parte superior para que as palmas das mãos pressionem uma contra a outra (visto aqui).
- Levante a cabeça e as omoplatas do chão enquanto alcança os dedos dos pés.
- Alcance o máximo que puder e abaixe-se para completar a repetição.
- Faça 10 repetições.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 9: Circuito Superman
Este circuito deve ser feito sem parar, passando por um Superman com diferentes posições de braços demonstradas aqui:
- Segure 10 segundos de um super-homem normal com os braços e as pernas estendidos, seguido de 10 repetições de balanço para frente e para trás.
- Segure 10 segundos de um Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Segure 10 segundos de um Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
O vídeo acima mostra uma versão modificada, onde os pés não ficam levantados, apenas o peito.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 10: Hollow Hold Circuit
Este circuito deve ser feito sem parar, movendo-se através de uma pegada oca com diferentes posições de braço demonstradas aqui:
- Segure 10 segundos de um retenção oca regular com os braços e as pernas estendidos, seguido de 10 repetições de balanço para frente e para trás.
- Segure 10 segundos de um hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Segure 10 segundos de um hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- Na posição sentada, com as pernas estendidas, incline-se para a frente e coloque as mãos ligeiramente além dos joelhos. (Quanto mais longe você coloca as mãos, mais difícil é.)
- Tentando não se inclinar muito para trás, envolva o núcleo enquanto levanta as pernas alguns centímetros em direção ao peito.
- Abaixe-se para completar uma repetição e faça 10 repetições no total antes de manter a mesma posição por cinco segundos.
Repita isso mais duas vezes.
Fotografia 247CM | Sam Brodsky
Rodada 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sente-se na posição sentada com as pernas esticadas em forma de V. Incline-se para a frente e coloque as mãos à sua frente no chão. (Quanto mais longe você coloca as mãos, mais difícil é.)
- Tentando não se inclinar muito para trás, envolva o núcleo enquanto levanta as pernas alguns centímetros em direção ao peito.
- Abaixe-se para completar uma repetição e faça 10 repetições no total antes de manter a mesma posição por cinco segundos.
Repita isso mais duas vezes.
