Às vezes, você chega à academia animado, pronto para suar. Mas outros dias, você pode estar sem tempo, fazendo exercícios entre os planos do brunch e do jantar. Ou talvez você comece a se sentir superestimulado pelo gotejamento lento da transpiração que desce do pescoço até a parte inferior das costas. A boa notícia? Você nem sempre precisa escolher um treino quente e suado para continuar avançando em direção aos seus objetivos de condicionamento físico. Se você preferir ficar seco, mas ainda quer construir força , vamos apresentar-lhe 'exercícios sem suor'.
A verdade é que todos temos dias em que preferimos não correr o risco de escorregar numa poça de suor. E embora muitas vezes associemos o suor ao trabalho árduo, especialistas estabeleceram que (enquanto pode apontam para exercícios intensos) o suor não é o único indicador de um bom treino. “Embora suar bem durante o exercício muitas vezes possa ser satisfatório, há momentos em que suar pode ser incômodo e desconfortável”, diz o treinador Ani Oksayan. 'A transpiração ocorre quando a temperatura do nosso corpo aumenta devido ao exercício, calor ou estresse, fazendo com que as glândulas sudoríparas liberem fluido, que por sua vez nos esfria à medida que evapora da pele.' É quase como o ar condicionado embutido no seu corpo.
Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou treinamento HIIT, são famosos por produzir mais suor, pois normalmente aumentam a frequência cardíaca mais rapidamente. Movimentos mais lentos baseados na força, entretanto, podem não produzir tanto calor no corpo e, portanto, menos suor. Oksayan acrescenta que movimentos compostos , ou exercícios direcionados a grupos musculares maiores, têm maior probabilidade de produzir mais suor. Dito isto, há muitos motivos para adicionar exercícios sem suor à sua rotina (além da conveniência). Oksayan diz que maior força, resistência muscular, melhor postura e saúde das articulações são alguns dos principais benefícios.
A instrutora do SoulCycle, Julie Dermer, concorda que exercícios sem suor, como ioga, treinamento leve de força, esteira Pilates , e até mesmo caminhar pode ter alguns efeitos poderosos. “Todos esses movimentos ocorrem na zona parassimpática – ajudando você a manter o equilíbrio, manter os níveis de cortisol baixos e até mesmo aumentar a energia”, explica Dermer. 'Eles exigem pouco ou nenhum equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e sempre me deixam revigorado.'
Então, para quem está em busca de exercícios que não vão te deixar totalmente encharcado, saiba que você é absolutamente válido e seu treino ainda pode ser eficaz. Para ajudar, conversamos com treinadores e treinadores para obter recomendações específicas sem suor. Continue lendo para obter um treino aprovado por especialistas que trata mais de aumentar a força e menos de suar, incluindo instruções detalhadas para cada exercício sem suor. Aproveite para ficar seco.
Especialistas apresentados neste artigo:
Ani Oksayan , CPT, é personal trainer certificado e vice-presidente de fitness da Chuzé Fitness .
Julie Dermer é um instrutor mestre de longa data na SoulCycle.
Jennifer Jacobs é preparador físico e criador do Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, PPSC, é treinador e head coach da Tone House.
1. Prensa de isquiotibiais com uma perna encostada na parede
A preparadora física Jennifer Jacobs gosta desse movimento para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Além de trabalhar a parte posterior das pernas, ela diz que também é ótimo para melhorar a postura, andar com força e ter força duradoura.
- Fique de costas para a parede, com os pés cerca de trinta centímetros à frente.
- Levante o pé direito e pressione o calcanhar na parede na altura do joelho.
- Envolva o núcleo e pressione o pé na parede por alguns segundos para envolver o tendão da coxa.
- Segure por 5 a 10 segundos e solte.
- Procure fazer 6-8 repetições de cada lado.
2. Cadeira sentada para ficar em pé com halteres
Este exercício é uma maneira fácil de desenvolver força e resistência funcional na parte inferior do corpo, que você pode usar na vida cotidiana. Tudo que você precisa é de uma cadeira e um conjunto de halteres.
- Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés na largura do quadril e os halteres apoiados no peito.
- Pressione todo o pé, especialmente a planta dos pés, mantendo o peito levantado.
- Abaixe as costas com controle até que os glúteos toquem a cadeira e depois suba novamente.
- Procure fazer 8 a 15 repetições.
3. Imprensa de insetos mortos em pé
Para um exercício básico sem suor, Jacobs sugere esta variação simples de inseto morto em pé. Ela diz que 'fortalece o núcleo profundo e melhora a coordenação sem flexões ou pranchas'.
- Fique em pé, segurando um haltere leve ou os punhos na altura do peito.
- Estenda pressionando o braço direito acima da cabeça enquanto levanta o joelho esquerdo até a altura do quadril.
- Volte ao início e depois troque de lado.
- Mantenha o tronco ereto e o núcleo engajado.
- Procure fazer 12–16 repetições alternadas.
4. Sentar na parede com uma perna
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, e joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, e hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, e ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength e resilience.
- Com as costas contra a parede, agache-se (certifique-se de que os joelhos estejam diretamente sobre os tornozelos).
- Estenda uma perna acima do chão, com as coxas paralelas ao chão.
- Retorne a perna ao chão e troque de lado, levantando a outra perna à sua frente.
- Segure por 30 a 60 segundos, de cada lado.
5. Imprensa Pallof
Este exercício de cabo desafiará seu núcleo (você também pode usar uma faixa de resistência se não tiver acesso a uma máquina de cabo). Kelly o recomenda para adicionar força anti-rotação. “Ao contrário dos abdominais ou abdominais tradicionais, a prensa Pallof enfatiza os músculos estabilizadores profundos (como o transverso do abdome e os oblíquos)”, diz ela. 'Isso não apenas protege a coluna, mas também melhora o equilíbrio, a postura e os padrões de movimento funcionais na vida diária.'
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, contraindo os glúteos e o núcleo. Certifique-se de estar de lado em relação ao ponto de ancoragem do cabo.
- Puxe o cabo para fora e segure-o contra o peito e pressione-o sem deixá-lo torcer seu corpo.
- Procure fazer 8 a 15 repetições.
6. Cachos Nórdicos dos Isquiotibiais
Este é outro exercício sem suor que não é para os fracos de coração. Este movimento é um pouco avançado, mas é incrivelmente eficaz se você quiser isquiotibiais mais fortes. “As flexões nórdicas dos isquiotibiais são um dos exercícios mais eficazes para desenvolver força e resiliência dos isquiotibiais porque sobrecarregam excentricamente os músculos”, diz Kelly. 'Ao treinar a cadeia posterior por meio de uma amplitude completa de movimentos, os cachos nórdicos aumentam a força funcional, protegem os joelhos e apoiam a saúde geral da parte inferior do corpo em todas as idades e níveis de atividade.'
- Comece na posição ajoelhada, certificando-se de que os glúteos estejam contraídos e contraídos, enquanto mantém uma linha reta dos ombros aos quadris e aos joelhos. Kelly recomenda colocar os pés embaixo de um suporte para pratos ou pedir a um amigo que segure seus tornozelos.
- Abaixe lentamente o tronco até o chão – você deve sentir isso imediatamente nos isquiotibiais.
- Não há problema se você não conseguir manter o controle perfeito até o fim, mas esse é o objetivo pelo qual trabalhar.
- Procure fazer 8 a 12 repetições.
Chandler Plante (ela/ela) é produtora social e redatora da Health
