Embora a maioria de nós concorde que os vegetais são um componente essencial de uma dieta equilibrada , muitas vezes nos concentramos nos antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras que eles fornecem. E embora seja verdade que os vegetais são fontes de micronutrientes, também há proteínas nos vegetais – uma quantidade surpreendente, em alguns casos. Estas fontes de proteína à base de plantas podem ser particularmente importantes para vegetarianos, veganos ou qualquer pessoa que pretenda diversificar as suas fontes de proteína.
Dito isto, muitos vegetais – mesmo os vegetais com mais proteína – não são necessariamente fontes completas de proteína. Em outras palavras, eles não fornecem todos os nove aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir em quantidades adequadas. (Por outro lado, a maioria carnes são fontes completas de proteína .) Mas tudo isso significa que é importante misturar e combinar os vegetais que você ingere, para ter certeza de obter todos os aminoácidos e atingir sua cota desse importante macronutriente, especialmente se escolhermos os corretos.
Quer saber quais vegetais estão no topo da lista quando se trata de fonte de proteína? Continue lendo para encontrar os nove vegetais com mais proteína. Adicione-os ao seu prato pós-treino, coloque-os no seu smoothie de proteínas para obter um impulso extra de nutrientes ou saboreie-os sempre que estiver procurando um lanche rico em proteínas.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame fornece 18 gramas de proteína vegetal e são considerados uma fonte completa de proteínas porque fornecem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita. Estes jovens grãos de soja também fornecem fibras e diversas vitaminas e minerais, podendo ser facilmente adicionados a saladas e sopas, ou saboreados como lanche, contribuindo para uma alimentação equilibrada e nutritiva.
Milho
Uma xícara de milho fornece cinco gramas de proteína . Não é uma fonte completa de proteína, mas para torná-lo basta combiná-lo com uma leguminosa, como ervilha, feijão ou lentilha. Junto com seu conteúdo protéico, o milho fornece uma grande quantidade de fibras insolúveis, o que ajuda a prevenir a constipação.
Alcachofras
Alcachofras são a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gramas desta macro por alcachofra cozida . Esses cardos nutritivos também oferecem uma alta concentração de fibras alimentares, vitaminas e minerais como ácido fólico, vitamina C e magnésio. Seu sabor único e levemente de nozes os torna adequados para uma variedade de pratos, incluindo saladas, massas e molhos.
Brócolis
Brócolis destaca-se como uma potente fonte de proteína vegetal, sendo um excelente complemento para uma dieta rica em proteínas, com quase dois gramas de proteína por ½ xícara de brócolis cozido . Não é uma proteína completa, então considere combiná-la com tofu ou quinoa para ter certeza de obter os aminoácidos de que seu corpo precisa. Este vegetal crucífero também fornece fibras, vitaminas C e K e vários antioxidantes.
Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas são outra fonte de proteína vegetal, sendo que as couves de Bruxelas cozidas fornecem quase dois gramas por ½ xícara. Essas pequenas verduras parecidas com repolho não são uma fonte completa de proteína e devem ser combinadas com legumes, soja, nozes e sementes ou grãos para ajudá-lo a evitar deficiências. Mas eles também contêm outros nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas K e C e vários antioxidantes. Seu sabor levemente amargo combina bem com uma variedade de temperos e métodos de cozimento, desde assar e cozinhar no vapor até refogar e até grelhar.
Espargos
Espargos is another vegetable protein source, with just four spears providing quase dois gramas of protein . Conhecidos por seu sabor delicado e textura macia, os aspargos também são fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K, além de ácido fólico. Os espargos podem ser consumidos cozidos no vapor ou grelhados e devem ser combinados com outras fontes de proteína, como soja ou grãos - mas é fácil de fazer isso, incorporando o vegetal em saladas, sopas e refogados.
Espinafre
Uma xícara de espinafre cozido fornece um pouco mais de cinco gramas de proteína , mas parte de sua magia está em sua versatilidade. Como muitos dos outros vegetais desta lista, o espinafre não é uma proteína completa - mas graças ao seu sabor suave, é tão fácil colocar um punhado em um prato de outros vegetais cozidos, grãos, soja ou feijão, ajudando a completar o perfil proteico do prato. Também contém vitaminas A, C e K, além de minerais essenciais como ferro, cálcio e magnésio.
Ervilhas
Ervilhas são another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked ervilhas fornecem 8,5 gramas de proteína . Mas esteja ciente: embora a proteína em pó de ervilha normalmente forneça todos os nove aminoácidos, as ervilhas verdes normais não, então você vai querer ter certeza de que está comendo uma dieta variada com outras fontes de proteína vegetais também. Ervilhas também contêm antioxidantes como flavonóides, carotenóides e ácidos fenólicos , o que pode contribuir para a saúde geral, reduzindo a inflamação e protegendo contra doenças crónicas. Versátil na cozinha, a ervilha pode ser adicionada a sopas, ensopados, saladas, refogados e até purê como acompanhamento, realçando o valor nutricional e o sabor das refeições.
Feijões
Sabemos o que você está pensando, mas sim: feijão são vegetais - mais ou menos. O feijão é um alimento único que serve tanto como fonte vegetal quanto protéica, conforme classificação da Diretrizes MyPlate do USDA . Uma xícara de feijão preto fornece incríveis 15 gramas de proteína , e quando combinados com um grão como o arroz são uma fonte completa de proteína. O feijão também contém nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitaminas e minerais, contribuindo para uma dieta equilibrada e nutritiva. Sua versatilidade em usos culinários aumenta ainda mais seu apelo; podem ser incorporados em uma variedade de pratos, desde sopas e ensopados até saladas e caçarolas.
Lauren Manaker é uma premiada nutricionista registrada e escritora freelance que é apaixonada por fornecer informações nutricionais baseadas em evidências de uma forma divertida e interessante
