16 lanches vegetarianos que você realmente vai querer comer, de acordo com os RDs

Você provavelmente já ouviu inúmeras vezes — de sua mãe, de seu médico ou de estranhos na internet — que precisa coma mais vegetais . E embora odiemos continuar, esta velha palestra ainda soa verdadeira hoje. De acordo com um Relatório de 2022 do CDC, apenas um em cada 10 adultos nos EUA come a quantidade recomendada de vegetais (pelo menos duas a quatro xícaras por dia, por o USDA ). Desculpe, mãe. Felizmente, os lanches vegetais podem ajudar a preencher essa lacuna alimentar.

Trabalhando em direção uma dieta mais equilibrada não precisa ser a tarefa que muitas vezes parece ser. Os vegetais já são conhecidos pela sua muitos benefícios nutricionais , mas se você deseja conter rapidamente o desejo, também há muitos lanches vegetais saudáveis ​​​​que não sacrificam o sabor.

Abastecer sua despensa ou geladeira com lanches vegetarianos pode ajudá-lo a encontrar opções mais nutritivas quando a fome bater. E combinar vegetais com outros alimentos que você já adora para criar lanches proteicos vegetarianos pode ajudá-lo a aproveitá-los ainda mais (porque consumir vegetais suficientes não ajuda você a aproveitá-los ainda mais). não precisa significar mastigar miseravelmente couve crua).

Para inspirar um pouco e ajudá-lo a se aproximar daquelas indescritíveis duas a quatro xícaras, pedimos aos nutricionistas que compartilhassem algumas de suas melhores ideias para lanches de vegetais. Fique tranquilo, todas as suas sugestões são rápidas, convenientes e muito mais deliciosas do que um punhado de cenouras infantis cruas. Se você está entediado de mastigar saladas mal preparadas, continue lendo sobre toneladas de lanches vegetarianos nutritivos e recheados recomendados por nutricionistas. Muitos também são lanches vegetarianos, lanches veganos ou totalmente personalizáveis ​​de acordo com seu gosto pessoal.

Especialistas apresentados neste artigo

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, é nutricionista registrada, personal trainer certificada e coach certificada pelo Whole30.

Adriano Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, é nutricionista nutricionista especializada em transtornos alimentares, nutrição neuroquímica e desenvolvimento de negócios. Ela é diretora clínica da Nourish, uma empresa de telessaúde.

Sarah Glinski , RD, é nutricionista canadense especializada em saúde intestinal, controle de peso e alimentação intuitiva.

Diana Gariglio-Clelland , RD, é especialista certificado em educação e cuidado em diabetes, treinador de saúde e nutricionista registrado.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, é nutricionista registrada com sede em Houston, especializada em nutrição para a saúde da mulher.

Jodi Greebel , MS, RDN, é nutricionista registrada na cidade de Nova York e coautora de 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace'.

Edwina Clark , MS, RD, é nutricionista registrada com sede em São Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, é especialista em marketing e comunicação, consultor de marca e nutricionista registrado.

Samina Kalloo , RDN, CDN, é conselheiro nutricional e nutricionista registrado com sede em Nova York.

Melhores lanches vegetarianos

Com toda a justiça, às vezes é mais fácil falar do que fazer aumentar o consumo de produtos. Os vegetais frescos podem estragar rapidamente, podem aumentar a conta do supermercado e nem sempre estão acessíveis a todos. Mas o fato permanece: comer vegetais é importante para a saúde, afirma a nutricionista Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. “Eles são ricos em fibras, que saciam e promovem uma boa saúde intestinal”, diz Presicci. Além disso, eles são mais ricos em nutrientes do que a maioria dos outros lanches embalados no mercado.

Se você deseja se abastecer de vegetais da maneira mais fácil possível, a resposta pode estar nos lanches vegetarianos. “Especialmente quando combinados com uma gordura saudável, os lanches vegetarianos são uma maneira incrível de ficar saciado e satisfeito até a próxima refeição”, diz Presicci. Aqui estão algumas ideias aprovadas por nutricionistas para você começar.

Legumes Frescos e Molho : 'Eu sempre recomendo vegetais frescos sempre que possível', diz Presicci, apontando especificamente para cenouras, pepino fatiado, fatias de abobrinha, brócolis cru e tomate. Produtos pré-lavados, pequenos e prontos para comer geralmente são os lanches vegetarianos mais fáceis, então considere manter opções como ervilhas, ervilhas ou minipepinos na geladeira. Combine esses vegetais com gorduras saudáveis, como guacamole, ou um molho para salada com azeite de oliva para mantê-lo saciado por mais tempo. O nutricionista nutricionista Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, recomenda analisar seus vegetais frescos em sacos ou recipientes durante a preparação da refeição, juntamente com algumas colheres de hummus ou molho de iogurte. “É a maneira mais fácil de obter fibras e vegetais diariamente”, diz Paczosa. Chips de Abobrinha Frita : Se você está procurando um lanche vegetariano rápido e fácil, tudo que você precisa é de uma fritadeira e um pouco de abobrinha. 'Corte a abobrinha em fatias finas, tempere com sal, pimenta e alho em pó e frite até ficar crocante', diz a nutricionista Sarah Glinski, RD. Além de ser uma alternativa mais saudável aos chips normais, é também uma receita super fácil de experimentar em casa (sem falar no quão saboroso é o resultado final). Batata Doce Frita : Batata-doce frita caseira é uma maneira fácil de adicionar vegetais à sua dieta, diz a nutricionista Diana Gariglio-Clelland, RD. Prepará-los você mesmo ajuda a controlar a quantidade de óleo utilizada (em comparação com as versões fritas servidas em restaurantes). Além disso, eles contêm vitamina A e vitamina C. Você pode tentar fazer batata-doce frita assada ou colocá-las na frigideira para um lanche vegetariano conveniente. Edamame : Edamame é tecnicamente uma leguminosa, mas a boa notícia é que o USDA considera leguminosas e leguminosas (como feijão, ervilha e lentilha) um subgrupo de vegetais. Em outras palavras . . . eles contam! “Apenas uma xícara de edamame contém 17 gramas de proteína e oito gramas de fibra”, diz a nutricionista Claire Virga, RDN, MS, CDN. Isso sem falar no teor de gordura insaturada, que o torna “o lanche ideal para uma saciedade duradoura”, diz Virga. A nutricionista registrada Jodi Greebel, MS, RDN, recomenda aquecer um pouco de edamame com uma pitada de sal marinho para dar um sabor extra. Melhor ainda, muitas vezes você pode comprar edamame congelado, por isso é fácil de manter em casa, mesmo quando você não tem tempo ou capacidade de comprar produtos frescos. Pepinos e Hummus : 'Este é um lanche muito fácil, especialmente para servir antes do jantar', diz Greebel. Os pepinos são ricos em água e fibras, e o homus oferece mais fibras, proteínas, vitaminas e minerais graças ao ingrediente principal: o grão de bico. Sem mencionar que, quando você corta um pepino, os pequenos discos têm o tamanho perfeito para hummus. Apenas dizendo. Folhas de couve de Bruxelas assadas : Transforme as couves de Bruxelas em um delicioso lanche vegetariano com esta receita simples. “Separe as couves de Bruxelas para ficar com folhas individuais”, diz Glinski. 'Misture com azeite e sal e leve ao forno até ficar crocante.' Apenas lembre-se de observar as folhas com cuidado enquanto assam - 'elas queimam facilmente se você não prestar atenção', diz Glinski (mas prometemos que vale a pena um pouco mais de foco). Palitos de Jicama e Guacamole : Este lanche fresco e crocante é uma ótima alternativa às batatas fritas e guacamole, diz a nutricionista Edwina Clark, MS, RD. A jicama fornece seis gramas de fibra, enquanto o guacamole contém gorduras saudáveis ​​que mantêm você saciado. Você pode comprá-lo pré-fabricado ou fazer seu próprio guacamole fresco em casa. Batidos : Sem dúvida, uma das maneiras mais fáceis de obter vegetais é bebê-los. A nutricionista registrada Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, recomenda adicionar arroz de couve-flor congelado para aumentar seu próximo smoothie. “Isso aumenta a fibra e o volume com muito poucas calorias, mas ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo”, explica ela. Na verdade, você pode se surpreender com a quantidade de vegetais que pode colocar em um smoothie sem prová-los. Experimente folhas verdes (couve, espinafre ou acelga), abobrinha, pepino, aipo, cenoura, abacate e até feijão branco ou grão de bico para adicionar proteína. Outra vantagem de fazer um smoothie como lanche de vegetais é que você pode facilmente usar vegetais congelados em vez de produtos frescos. Aipo e Manteiga de Amendoim : Formigas em um tronco não são apenas para crianças. Aipo e manteiga de amendoim também são um ótimo lanche para adultos. Esta combinação clássica é a favorita de muitos nutricionistas registrados que entrevistamos. O aipo fornece uma fonte crocante de fibra, enquanto a manteiga de amendoim fornece gorduras saciantes. Você também pode trocar a manteiga de amendoim por qualquer outra manteiga de nozes para obter um lanche vegetariano igualmente excelente e nutritivo - e fique à vontade para pegar ou largar as passas, dependendo de sua preferência pessoal. Cenouras e molho para bebês : As cenouras infantis são muito versáteis, diz a conselheira nutricional Samina Kalloo, RDN, CDN. “Eles podem ser cozidos no vapor e comidos como acompanhamento ou mergulhados em homus para um lanche mais satisfatório e nutricionalmente completo”, diz ela. Eles são doces, crocantes e fáceis de embalar para o trabalho ou escola. Hummus também não é a única opção de mergulho. Experimente fazer um molho à base de queijo cottage ou um com iogurte grego – ambos são repletos de proteínas e podem transformá-lo em um saboroso lanche de proteína vegetal. Você pode comprar um molho pré-preparado ou fazer em casa; pode ser tão simples quanto jogar um pouco de tempero para bagel e um fiozinho de azeite e mexer. Rolinhos de Sushi Vegetarianos : Não é fã de peixe cru? Em vez disso, experimente vegetais. Rolinhos de sushi vegetarianos são divertidos de fazer e totalmente personalizáveis ​​dependendo do que você sobrou na geladeira. Glinski recomenda usar pepino em fatias finas em vez de algas marinhas como embrulho. A partir daqui, ela diz para adicionar o recheio com vegetais como cenoura ralada e pimentão misturado com abacate ou homus. Tomate e Requeijão : Sim, os tomates são tecnicamente frutas aos olhos dos botânicos, mas quando se trata de nutrição, você pode considerá-las um vegetal, segundo o USDA . E isso é uma ótima notícia, porque a nutricionista Paula Rubello, RDN, tem a recomendação de lanche vegetariano perfeito: ela serve tomate cereja com requeijão e um fiozinho de azeite e vinagre balsâmico. Esse lanche também fornece um pouco da proteína do queijo cottage, “o que vai te ajudar a se sentir satisfeito”, diz Rubello. 'Além disso, o tomate é uma grande fonte de licopeno, um antioxidante que traz muitos benefícios à saúde.' Se você não gosta de tomates (ou não tem nenhum no momento), pode experimentar a ideia do lanche vegetariano de Rubello cobrindo o queijo cottage com vários outros vegetais, como cebola roxa picada ou pepino. Vegetais Assados : Você pode pensar em vegetais assados ​​​​como parte de um prato principal, mas vegetais assados ​​​​são deliciosos por si só, e você pode comê-los com certeza, se desejar. (Se você já roubou 10 pedaços de brócolis torrado crocante da bandeja antes de servir para todo mundo no jantar, você sabe exatamente do que estamos falando.) Brócolis, couve-flor, cenoura, abobrinha, pimentão e cebola são ótimos lanches vegetais, diz nutricionista nutricionista Brittany Poulson , RDN. 'O processo de torra realça a doçura natural dos vegetais, tornando-os uma opção deliciosa e saudável.' Experimente estas receitas virais do TikTok de brócolis esmagado e cenoura com parmesão, que podem ser servidos sozinhos ou com molho. Torrada de Abacate : Assim como o tomate, o abacate também é tecnicamente uma fruta - mas ainda é contado como vegetal pelo USDA. Abacates são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, fibras, potássio e vitamina E. No entanto, como os abacates são uma fonte muito rica em gorduras, você não quer que este seja o único vegetal que você come (para contextualizar, meio abacate fornecerá cerca de 11 gramas de gordura, o que representa cerca de um sexto de sua ingestão diária recomendada). Dito isso, eles podem ser uma parte fantástica de um lanche vegetariano – especialmente na forma de cobertura ou pasta, como torrada de abacate. Grão De Bico Assado : Lembra quando dissemos que legumes e leguminosas são um jogo justo? Isso significa que grão de bico torrado crocante e salgado é uma opção totalmente para um lanche vegetariano. Grão de bico torrado é uma das recomendações de lanches preferidos de nutricionistas registrados Emily Tills , MS, RDN, CDN. Você pode comprar salgadinhos de grão de bico pré-fabricados ou assá-los no forno ou na frigideira, diz Tills. As proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​irão mantê-lo saciado e dar-lhe uma bela crocância salgada. Você pode temperá-los como quiser, com za'atar, canela ou até pimenta caiena picante. Mini pimentões recheados : 'Parecido com pimentões recheados maiores, mas mini!' Glinski diz. Basta rechear um mini pimentão com guacamole ou uma mistura de quinoa e queijo feta – as possibilidades são infinitas. Cada mordida é um lanche vegetariano delicioso e farto que você pode preparar na hora.

— Reportagem adicional de Maggie Ryan e Chandler Plante

Lauren Mazzo era editora sênior de fitness da PS. Ela é personal trainer certificada e especialista em nutrição fitness pelo Conselho Americano de Exercício. Antes de ingressar na PS, ela trabalhou por seis anos como redatora e editora da Shape Magazine, cobrindo saúde, preparo físico, nutrição, saúde mental, sexo e relacionamentos, beleza e astrologia.

Maggie Ryan era editora assistente na PS. Corredora e atleta de longa data, Maggie tem quase quatro anos de experiência cobrindo tópicos na área de bem-estar, com especialização em fitness, esportes, nutrição e saúde mental.

Chandler Plante (ela/ela) é editora assistente de saúde e fitness da PS. Ela tem mais de quatro anos de experiência profissional em jornalismo, anteriormente trabalhando como assistente editorial da revista People e contribuindo para Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.