Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Ao desenvolver a resistência da parte superior do corpo, muitas pessoas optam por usar pesos ou máquinas para executar exercícios como rosca bíceps com halteres ou pulldowns laterais. No entanto, um treino de braço sem equipamento, utilizando o peso corporal, pode ser igualmente eficaz no desenvolvimento de força e resistência muscular nos braços e na parte superior do corpo.
Os movimentos do peso corporal envolvem músculos estabilizadores (que ajudam a mantê-lo equilibrado e alinhado durante os movimentos diários) e melhoram a força funcional. Eles também apresentam uma vantagem única: você pode fazê-los em qualquer lugar – e sem a necessidade de equipamento. Além disso, os exercícios com peso corporal ajudam a melhorar a coordenação, a mobilidade e o controle muscular geral. Esteja você em casa ou na academia, incorporar movimentos de peso corporal em seu rotina da parte superior do corpo oferece máxima flexibilidade e potencial de fortalecimento.
Este circuito da parte superior do corpo, que projetei utilizando minha experiência como especialista em força e condicionamento, apresenta uma mistura de exercícios compostos e exercícios de isolamento que visam todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo, com foco em desafiando os braços e ombros , junto com o peito e as costas.
Movimentos compostos – como flexões, toques de ombro na prancha e caminhada de caranguejo – trabalham vários grupos musculares simultaneamente, construindo força geral e melhorando o condicionamento funcional. Enquanto isso, movimentos isolados (ou exercícios de isolamento), como as formas 'Y', 'T' e 'I' (YTI) em pé, permitem que você atinja grupos musculares menores na região superior das costas.
Também combinei exercícios de 'empurrar' (visando o peito, ombros e tríceps) e exercícios de 'puxar' (com foco nas costas e bíceps) para criar um treino equilibrado que ajuda a reduzir desequilíbrios musculares. Você encontrará movimentos YTI ou exercícios de isolamento destacando o manguito rotador (incluindo o trapézio e a cintura escapular) para promover o desenvolvimento total da parte superior do corpo. O objetivo é desafiar os músculos através de movimentos variados enquanto fortalece a parte superior do corpo e o núcleo. E sem necessidade de equipamento, você pode começar esses exercícios hoje mesmo.
Treino de circuito de braço sem equipamento
Equipamento necessário: Nenhum. Mas você sempre pode usar um tapete de ioga ou de exercícios para movimentos no chão. Para aumentar a intensidade, considere usar pesos leves ou halteres para movimentos específicos.
Instruções: Comece com um rápido aquecimento dinâmico, incluindo cinco minutos de cardio de baixa intensidade (como caminhar sem sair do lugar, correr levemente ou pular, ou polichinelos).
Este treino é dividido em um circuito de três séries com três exercícios em cada série. Os iniciantes devem tentar completar cada circuito três vezes, ou quatro vezes para pessoas mais intermediárias/avançadas, realizando cada exercício por 30 segundos e descansando de 60 a 90 segundos entre cada circuito.
Para um relaxamento, concentre-se em três a cinco minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como uma caminhada leve na esteira ou um ciclo lento na bicicleta, seguido de rolamento de espuma e alongamento suave.
Circuito 1
Prancha segura ou prancha para cima e para baixo nos antebraços
S e T eu
Polichinelos
Circuito 2
Empurrar para cima
Rastejamento de Urso
Caminhada do Caranguejo
Circuito 3
Suporte de prancha lateral ou com rotação
Mergulhos de tríceps
Prancha com toques de ombro
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prancha Segura
- Comece de bruços, com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e os pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.
- Empurre o chão com a parte de trás dos pés e pressione o peito para longe do chão.
- Mantenha o alinhamento uniforme, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem-se para cima.
- Mantenha esta posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Fotografia 247CM | Liz Elhers
S e T eu
- Comece em pé ou deite-se com a barriga no chão, em posição deitada.
- Se você decidir começar em pé, primeiro coloque os dois pés na largura dos ombros e dos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura dos quadris. Mantenha esta leve flexão do joelho e articulação do quadril durante todo o movimento.
- Estenda os dois braços perto das orelhas, criando um formato de letra 'I'.
- Em seguida, afaste ligeiramente os braços do corpo, cerca de 45 graus, criando uma forma de 'Y', seguido de estender ambos os braços para fora de cada lado, criando uma forma de 'T'.
- Levante os dois braços em direção às orelhas e repita.
- O objetivo de realizar movimentos I, Y e T é desafiar os músculos do manguito rotador e da cintura escapular.
- O movimento 'I' tem como alvo a parte superior das costas, incluindo o músculo trapézio e a porção inferior.
- A forma em 'Y' também desafia os quadrantes superior e inferior do trapézio e grande dorsal, ao mesmo tempo que se concentra no músculo supraespinhal.
- O formato em 'T' também trabalha os músculos trapézios (superior, médio e inferior), juntamente com o infraespinhal e o redondo maior.
Se você tiver acesso a batentes de portas, um sistema de suspensão como o TRX ou equipamentos em um parque ou academia, você também pode realizar remadas com peso corporal para enfatizar um movimento de puxar.
Fotografia 247CM | Liz Elhers
Polichinelos
- Começando em pé, coloque os dois pés separados na largura dos ombros e do quadril, com o peito alto e orgulhoso.
- Trazendo os dois braços para o lado, comece separando os dois pés enquanto estende as duas mãos acima da cabeça, formando um X com o corpo.
- Mantenha o peito para fora e tente não deixar a coluna e as costas caírem muito para a frente.
- Repita por 30 segundos.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Empurrar para cima
- Comece deitando-se no chão, com a barriga apoiada em um tapete ou no chão.
- Coloque as duas mãos separadas na largura dos ombros, com os pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.
- Empurre o chão com a parte de trás dos pés e pressione o peito para longe do chão.
- Abaixe lentamente o corpo em direção ao chão, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem-se para cima.
- Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rastejamento de Urso
- Comece no chão com os joelhos sob os quadris e os pulsos sob os ombros, ou posição quadrúpede.
- Empurre-se para o chão e afaste os pés do chão, com os joelhos pairando acima do solo e empurrando o chão com as mãos e os pés.
- Em seguida, você rastejará lentamente para frente e para trás. Comece movendo uma mão para frente e o pé oposto para frente em um movimento fluido. Repita com a mão e o pé opostos para criar seu padrão de rastreamento.
- Lembre-se de não deixar os quadris caírem muito ou arquearem excessivamente para cima.
- Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Caminhada do Caranguejo
- Comece no chão com as duas mãos atrás do corpo, os joelhos dobrados e os pés à sua frente.
- Empurre-se para o chão e pressione os quadris em direção ao céu, empurrando o chão com as mãos e os pés.
- Crie uma posição de mesa, imaginando alinhar uma linha reta a partir do tronco, quadris e joelhos.
- Lembre-se de não deixar os quadris caírem muito ou arquearem excessivamente para cima.
- Lentamente, alcance uma mão mais atrás do corpo e traga o pé oposto para trás na mesma direção reversa. Caminhe lentamente com o corpo para trás, mantendo um padrão de coordenação cruzado com uma mão movendo-se com o pé oposto. Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Suporte de prancha lateral ou com rotação
- Para começar, deite-se de lado com os joelhos dobrados ou retos.
- Coloque o antebraço sob o ombro e afaste-se do chão, levantando os quadris e afastando-os do chão.
- Mantenha esta posição de prancha lateral com os joelhos dobrados por 30 segundos, antes de retornar à posição inicial no chão.
- Para aumentar a intensidade, experimente realizar uma prancha lateral com os joelhos flexionados, segurando e, eventualmente, progredindo para as pernas esticadas, com os joelhos levemente flexionados.
- Para um desafio adicional, você pode começar realizando rotações de prancha. Na posição de prancha frontal, gire o corpo para um lado, deslocando os quadris e os pés para um lado, enquanto estende o braço oposto.
Fotografia 247CM | Liz Ehlers
Mergulhos de tríceps
- Comece sentando no chão, com as duas mãos atrás dos quadris e os pés à sua frente.
- Empurre-se para o chão e pressione os quadris em direção ao céu, empurrando o chão com as mãos e os pés.
- Imagine que você está criando uma posição de mesa, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem excessivamente para cima.
- Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão e retorne à posição inicial da mesa. Repita por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Prancha com toques de ombro
- Comece com uma posição de prancha frontal.
- Comece de bruços, com as duas mãos afastadas na largura dos ombros e os pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.
- Empurre o chão com a parte de trás dos pés e pressione o peito, os quadris e os joelhos para longe do chão.
- Usando um braço de cada vez, empurre o chão e leve uma das mãos para bater no ombro oposto. Mantenha o equilíbrio e a estabilidade durante todo o movimento, tendo o cuidado de manter o controle enquanto muda o peso de um lado para o outro.
- Mantenha o alinhamento uniforme, sem deixar os quadris caírem em direção ao chão ou arquearem-se para cima.
- Repita essas batidas nos ombros a partir da posição da prancha por 30 segundos e retorne à posição inicial.
Jade Esmeralda (ela/ela), MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.
