Quando, a contragosto, decidi baixar o TikTok em 2020, com medo de perder o aplicativo de mídia social mais recente, não pensei que ainda estaria rolando religiosamente meu FYP todas as noites antes de dormir, cinco anos depois. É seguro dizer que já vi muitas tendências de treino - o Treino 12-3-30 , o Método 3-2-1 , o Treino StairMaster 25-7-2 , eu poderia continuar.
A última moda fitness? O treino 3-2-8, que envolve três dias de treinamento de força por semana, dois dias de Pilates ou sessões de barra por semana e 8.000 passos por dia. Como fã de levantamento de peso, Pilates e caminhada, só precisava saber mais sobre a tendência e experimentar.
Especialistas apresentados neste artigo
Ou Artzi é um personal trainer certificado, instrutor líder de fitness em grupo em Equinócio e criador da plataforma de fitness Orriors .
O que é o treino 3-2-8?
‘Em vez de chamar isso de treino, eu pensaria nisso como uma estrutura de treinamento semanal’, diz personal trainer certificado Ou Artzi, CPT , instrutor de fitness do grupo líder em Equinócio e criador da plataforma de fitness Orriors . Aqui está o detalhamento:
- Três dias de treinamento de força por semana
- Dois dias de sessões leves de resistência de baixo impacto e focadas no core com Pilates ou barra
- 8.000 passos por dia para encorajar movimentos consistentes
O método foi criado por Natalie Rose , um instrutor de Pilates e barra baseado no Reino Unido, em 2022, mas pesquise o termo no TikTok hoje e você encontrará milhares de pessoas que ainda o defendem.
Quais são os benefícios do treino 3-2-8?
Existem algumas vantagens notáveis no treino 3-2-8, de acordo com Artzi.
1. Oferece uma abordagem realista e estruturada de condicionamento físico que pode ser praticada em qualquer lugar.
“Uma das maiores dificuldades que as pessoas enfrentam com o condicionamento físico é o tempo e a consistência”, diz Artzi. 'Esta estrutura fornece um plano claro e estruturado, tornando mais fácil permanecer comprometido sem se sentir sobrecarregado.'
O facto de poder fazer em casa, no ginásio ou durante uma viagem também é uma vantagem. Pilates e barra exigem espaço e equipamento mínimos, e você também pode encontrar muitas rotinas de treinamento de força que podem ser feitas em casa com o peso do corpo ou com um conjunto de halteres. “Isso significa que você pode manter a consistência mesmo quando não consegue ir à academia ou durante uma viagem”, diz Artzi.
2. Pode evitar o tédio em sua rotina.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Melhora a saúde e o condicionamento físico geral.
'Tanto o Pilates quanto a barra fornecem uma abordagem de baixo impacto adequada para todos os níveis de condicionamento físico, concentrando-se em áreas frequentemente negligenciadas, como força dos pés, tornozelo, ombros e estabilidade central, coordenação, ativação do assoalho pélvico e mobilidade geral', diz Artzi.
O treinamento de força, diz Artzi, ajuda você a realizar tarefas diárias – como carregar mantimentos pesados ou um cesto de roupa suja – com facilidade. Sem mencionar que os exercícios resistidos melhoram a saúde óssea, previnem lesões e podem reduzir o risco de doenças como doenças cardíacas, derrames e certos tipos de câncer.
Um estudo de 2023 em Rede JAMA aberta descobriram que caminhar cerca de 8.000 passos por dia pode diminuir o risco de morte prematura. E uma revisão de 2023 em GeroScience afirma que caminhar 8.000 a 10.000 passos por dia pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Há alguma desvantagem no treino 3-2-8?
“O fator mais importante em qualquer programa de treinamento é o seu objetivo”, diz Artzi. 'Se você está treinando musculação, levantamento de peso ou outros eventos atléticos de alto desempenho, este tipo de programa não será a melhor opção.'
Dito isso, se seus objetivos incluem desenvolver força geral, movimentar-se sem dor e seguir um cronograma de treinamento estruturado, este programa é uma “abordagem sólida e bem equilibrada para o treinamento semanal”, diz Artzi.
Sempre marque um novo programa de exercícios com seu médico antes de começar, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou estiver se recuperando de uma lesão.
Minha experiência experimentando o programa de treino 3-2-8
Admito que não sou o melhor em seguir rotinas de exercícios estruturadas. Eu sou mais o tipo de pessoa do tipo 'vou fazer o que tenho vontade de fazer naquele dia'. Dito isto, descobri que este programa tem um pouco menos de estrutura do que outros que experimentei no passado. Por exemplo, desde que eu completasse meus três treinos de força e duas sessões de Pilates, não importava em que dias eu os fizesse.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
O que mais lutei foi para dar 8.000 passos todos os dias. Embora eu adore fazer caminhadas, geralmente é uma atividade complementar para mim. Por exemplo, se um dia não tiver vontade de fazer um treino mais intenso, vou dar uma caminhada. Normalmente não faço as duas coisas no mesmo dia, então foi definitivamente uma mudança de mentalidade para mim.
No início, comecei a fazer exercícios de força ou Pilates à tarde e a caminhar (ao ar livre ou no tapete de caminhada) à noite. Nos dias em que fiz minha rota normal ao ar livre, 8.000 passos foram fáceis de atingir - são cerca de 5,6 quilômetros.
No entanto, sair de casa não acontecia com a frequência que eu gostaria, já que as temperaturas de inverno no Nordeste costumam significar 20 graus e vento. Então eu arrastaria minha sala de estar almofada de caminhada e acompanhar a TV, mas achei mentalmente difícil dar 8.000 passos - eu estava entediado e pronto para desistir depois de dar cerca de 5.000 ou 6.000 passos.
Decidi que se tivesse que recorrer ao meu tapete de caminhada, precisaria interromper meus passos ao longo do dia. Embora isso tenha facilitado a execução de 8.000 passos, eu não estava acostumado a me exercitar três vezes ao dia (um treino de força ou Pilates e duas sessões de caminhada). No início fiquei estressado - não sentia que tinha tempo para fazer isso - decidi usar meus mini intervalos de exercícios para focar no momento presente. Depois da primeira semana, foi muito bom dedicar mais tempo para mim do que jamais teria se não estivesse fazendo esse desafio de treino.
Resumindo, esse treino me ajudou a obter mais movimento durante o dia do que antes de tentar, e nunca me senti melhor. Como trabalho em casa, foi bastante sustentável quando descobri o que funcionava para mim. Mas posso ver que este é um plano de treino difícil de seguir se seus dias são cheios de deslocamentos de ida e volta para o escritório ou de levar seus filhos para a escola e para diversas atividades. Este plano de treino não é para todos – e tudo bem. Encontrar maneiras de se movimentar que se ajustem ao seu estilo de vida é o mais importante.
