Você já passou por um aparelho elíptico na academia e se perguntou: 'Essa engenhoca poderia ser uma parte útil da minha rotina de exercícios?' Ou talvez você até tenha subido na máquina e pensado: 'Isso está realmente fazendo alguma coisa?' A resposta: sim. Isto é, se você estiver usando-o de forma eficaz.
Intrigado? Conversamos com Melanie Zoller, personal trainer certificada pela NASM, para saber sua opinião sobre os benefícios do elíptico e o que saber antes de tentar. Além disso, ela elaborou um treino elíptico de 30 minutos que é adequado para iniciantes e fácil de modificar para qualquer nível de condicionamento físico.
Especialistas apresentados neste artigo
Melanie Zoller é um personal trainer certificado pela NASM e diretor de programação da Ambos Fitness .
Quais são os benefícios de uma máquina elíptica?
Embora muitas pessoas possam pular o aparelho elíptico em favor de outras máquinas de cardio (olhando para você, esteira e bicicleta), este equipamento pode realmente proporcionar uma queimadura sólida.
'Os elípticos podem fornecer uma treino cardiovascular que treina o corpo e o coração de diversas maneiras, todas com capacidade de impacto extremamente baixo”, diz Zoller. Ao contrário de outras máquinas de cardio (como uma esteira, por exemplo), não suporta muito peso e é suave para as articulações, o que significa que pode ser mais acessível a uma variedade de pessoas. «Permite que os indivíduos — independentemente dos objetivos, idade, histórico de treino ou nível de condição física — treinem com uma capacidade de trabalho mais elevada, sem necessariamente arriscar lesões ou preocupações comuns que acompanham atividades de maior impacto, como pliometria ou corrida», diz ela.
Por esse motivo, Zoller diz que um aparelho elíptico é perfeitamente adequado para quem está começando a se exercitar ou retornando após um longo hiato; qualquer pessoa que esteja voltando de uma lesão e precise de uma opção de menor impacto; aqueles que fazem treinamento cruzado para um determinado esporte de maior impacto; ou alguém que não gosta de exercícios cardiovasculares de alto impacto, mas está procurando melhorar seu condicionamento aeróbico.
Quais partes do corpo um aparelho elíptico funciona?
No que diz respeito ao cardio, os aparelhos elípticos podem ajudar a treinar tanto a resistência quanto a produção de energia (pense: treinos longos e constantes, versus sprints curtos ou intervalos), diz Zoller.
Além do mais, você também pode utilizar níveis de resistência em um aparelho elíptico para ajudar a envolver e fortalecer vários músculos do corpo. De acordo com Zoller, dependendo da direção em que você está pedalando e da proporção de trabalho proveniente da parte superior versus inferior do corpo, um aparelho elíptico pode trabalhar: colas, isquiotibiais, quadríceps, costas, bíceps, tórax, tríceps, deltóide anterior (ombros) e núcleo (ou seja, abdominais transversos e oblíquos).
Dito isto, 'embora o treinamento elíptico seja um exercício incrível de baixo impacto e um método 'alternativo' maravilhoso às formas mais tradicionais de cardio, ele não fornecerá os mesmos benefícios que as modalidades de levantamento de peso, como corrida, caminhada, treinamento funcional de força e até mesmo dança cardio, proporcionam ', diz Zoller. '[Isso inclui] um aumento na densidade e resiliência óssea, melhor equilíbrio e coordenação e proteção das articulações.' Malhar no aparelho elíptico pode ajudar um pouco com essas coisas – mas correr pode fazer isso melhor e mais rápido.
Plano de treinamento elíptico para iniciantes
Como qualquer equipamento, Zoller sugere que você se familiarize com o aparelho elíptico antes de usá-lo. Veja quais botões controlam a resistência e a inclinação, entenda como parar e iniciar com segurança e aprenda como sair da máquina corretamente. Se puder, peça a um funcionário da academia para orientá-lo sobre como usá-lo.
“Comece devagar e ganhe confiança com a máquina à medida que aumenta o conforto e a resistência”, diz ela. 'Mesmo uma sessão de 10 minutos enquanto você se acostuma ao treino é um ótimo ponto de partida!'
Com que frequência você deve usar o aparelho elíptico?
Mas com que frequência devo subir no aparelho elíptico, você pergunta? Zoller aconselha fazer do treinamento de força a base de seu programa de condicionamento físico (duas a três vezes por semana), com o treinamento aeróbico como complemento. “Não é o prato principal”, diz ela.
A partir daí, realmente depende dos seus objetivos de treinamento. Para as pessoas que são iniciantes no fitness, Zoller sugere o uso do aparelho elíptico uma a duas vezes por semana, durante 20 a 30 minutos por vez. Um indivíduo mais experiente pode aumentar suas sessões semanais para duas vezes por semana durante 30 a 45 minutos, com focos diferentes (ou seja, resistência versus intervalos), dependendo de seus objetivos.
Se você estiver treinando para um esporte de maior impacto, Zoller diz que você pode usar o aparelho elíptico uma vez por semana como método de treinamento cruzado, para ajudar a manter ou melhorar seus ganhos aeróbicos sem grande impacto.
Treino elíptico de 30 minutos para iniciantes
Zoller criou este treino elíptico de 30 minutos para PS. Ele aproveita a resistência, a inclinação e o esforço individual para desafiar seu corpo. A rotina foi projetada para ser um “treino em escada”, o que significa que você começa com os intervalos mais longos na intensidade mais baixa (a base da escada) e termina com intervalos mais curtos na intensidade mais alta.
“Este treino permite efetivamente treinar seu coração para lidar com níveis mais elevados de carga de trabalho e se recuperar deles com mais eficiência, melhorando, em última análise, sua capacidade aeróbica e resistência”, diz Zoller. Você trabalhará seu sistema cardiorrespiratório (coração e pulmões), bem como seus glúteos, isquiotibiais, parte superior do corpo e essencial .
Uma das melhores coisas deste treino? Embora tenha sido projetado para iniciantes, pode desafiar pessoas de qualquer nível de condicionamento físico. Veja como: Ao treinar, concentre-se em como você sentir como um indicador do seu nível de esforço, diz Zoller. Por exemplo, “o aquecimento deve parecer muito fácil, enquanto seus esforços ‘muito difíceis’ devem ser cansativos a ponto de você ficar sem fôlego, e as seções de recuperação devem permitir que você recupere o fôlego e acalme a frequência cardíaca”, diz ela.
O mais importante, diz Zoller, é ouvir o seu corpo e adaptar a sua intensidade de acordo. 'Alguns dias seu ritmo 'duro' pode ser diferente de outros, e tudo bem!'
Treino elíptico de 30 minutos para iniciantes
Aquecimento
0-3 minutos
Resistência: 3
Esforço: Extremamente Fácil
3-5 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
Treino: intervalos de 2:1, esforço médio
5-7 minutos
Resistência: 6
Esforço: Moderado
7-8 minutos
Resistência: 3
Esforço: Fácil
8 a 10 minutos
Resistência: 6
Esforço: Moderado
10-11 minutos
Resistência: 3
Esforço: Fácil
11-13 minutos
Resistência: 6
Esforço: Moderado
13-14 minutos
Resistência: 3
Esforço: Fácil
Treino: intervalos 1:1, esforço intenso
15-16 minutos
Resistência: 8
Esforço: Difícil
16-17 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
17-18 minutos
Resistência: 8
Esforço: Difícil
18-19 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
19-20 minutos
Resistência: 8
Esforço: Difícil
20-21 minutos
Resistência: 0
Esforço: Fácil
Treino: intervalos 1:1, esforço máximo
21-22 minutos
Resistência: 10
Esforço: Muito Difícil
22-23 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
23-24 minutos
Resistência: 10
Esforço: Muito Difícil
24-25 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
25-26 minutos
Resistência: 10
Esforço: Muito Difícil
26-27 minutos
Resistência: 5
Esforço: Fácil
Esfriar
27-30 minutos
Resistência: 3
Esforço: Extremamente Fácil
Kristine Thomason é escritora e editora de estilo de vida que mora no sul da Califórnia. Anteriormente, ela foi diretora de saúde e condicionamento físico da mindbodygreen e editora de condicionamento físico e bem-estar da Women's Health. O trabalho de Kristine também apareceu em 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, and Refinery29, entre outros.
