Fonte da imagem: D'Annette Stephens
Ilustração fotográfica: Michelle Alfonso
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Ilustração fotográfica: Michelle Alfonso
Um dos exercícios mais conhecidos é o agachamento. O exercício vem em inúmeras variações – pense: agachamento traseiro, agachamento frontal, agachamento sumô – e pode ser realizado com uma variedade de equipamentos de treino, desde faixas de resistência e barras até outros pesos livres. No entanto, se você é novo no condicionamento físico ou na reabilitação de uma lesão, algumas dessas variações podem ser desafiadoras ou você pode estar procurando uma modificação de menor intensidade. Se for você, então a máquina hack-squat pode ser uma ótima alternativa de agachamento.
O agachamento hack oferece benefícios de força para a parte inferior do corpo semelhantes aos agachamentos tradicionais, além de algumas vantagens adicionais. A máquina coloca você na forma correta de agachamento e proporciona estabilidade durante todo o movimento, ao mesmo tempo que permite adicionar peso. Isso pode se traduzir em mais ganhos musculares com menos risco de lesões.
Conversamos com treinadores e treinadores para obter mais informações sobre como o hack squat se compara aos seus equivalentes. Continue lendo para aprender como fazer agachamento hack, os músculos trabalhados pelo agachamento hack, a diferença entre agachamento hack e agachamento hack reverso, movimentos alternativos e muito mais.
O que é um agachamento hack?
O hack squat é um agachamento realizado em uma máquina carregada com pratos. A máquina de hack-squat normalmente tem uma plataforma fixa e angular na qual você fica de pé, bem como um encosto móvel com ombreiras e alças que deslizam para cima e para baixo na pista enquanto você agacha. A máquina hack-squat é melhor utilizada como um complemento a outros exercícios compostos, como levantamento terra ou agachamento dividido, ou como parte de um treino de pernas .
O nome 'hack squat' mais comumente se refere a agachamentos feitos em uma máquina hack-squat, e é a isso que nos referimos quando dizemos 'hack squat' ao longo deste artigo. No entanto, é importante notar que o hack squat também pode ser realizado com barra; esta variação é para levantadores mais avançados e é realizada colocando uma barra atrás suas pernas e agachamento.
Os benefícios do Hack Squat
O hack squat é a “maneira mais segura e divertida” de aumentar seus números de agachamento (ou seja, levantar mais peso), diz Wesley Brown , um personal trainer certificado pela ISSA. “Há muito pouco risco se você quiser agachar até o fracasso, atravessar um platô ou se reabilitar”, explica Brown.
Semelhante a outras máquinas de ginástica (pense: a máquina de extensão de pernas ou a máquina de flexão de isquiotibiais), a máquina de agachamento hack move você através de um movimento fixo. Isso ajuda a isolar a parte inferior do corpo e estabilizar os quadris, joelhos e núcleo durante o agachamento – mas ainda permite que você faça o trabalho de empurrar o peso. “Você ficará surpreso com a quantidade de força e confiança acumuladas em sua capacidade de empurrar pesado com este levantamento”, diz Brown.
Se você é iniciante, o hack squat é uma excelente ferramenta, principalmente quando feito com a ajuda de um treinador. Ele ensina aos iniciantes a amplitude de movimento correta para um agachamento, como movimentar corretamente os pés e como apoiar o núcleo.
Ao fazer agachamentos, a parte superior do corpo é apoiada pela parte de trás da máquina, o que elimina grande parte da tensão que você pode sentir na parte inferior das costas ao fazer agachamentos com barra. Além disso, se você tem dificuldade com a mobilidade dos ombros durante o agachamento com barra, o agachamento hack pode ser uma escolha melhor. Ele imita a pegada de uma barra de segurança (a barra que tem duas alças separadas na largura dos ombros), mas protege você de ter que estabilizar uma barra pesada nas costas.
Junto com os benefícios ergonômicos da máquina, o hack squat também pode ser útil para atletas e treinamentos de reabilitação. Por exemplo, se você machucou as costas e não consegue agachar normalmente, o hack squat pode ser usado sob orientação de um médico, fisioterapeuta ou treinador de força. “Para os atletas, o hack squat é ótimo tanto para treinamento durante a temporada quanto fora da temporada [porque] permite que eles empurrem cargas mais pesadas”, diz o treinador de força e condicionamento Liz Rastreamento . Como resultado, “os atletas poderão ver mais hipertrofia e ganhos de força nas áreas alvo”.
Quais músculos o Hack Squat funciona?
O agachamento hack trabalha principalmente os mesmos músculos de um agachamento normal. No entanto, a posição inclinada da plataforma da máquina significa que o exercício dá ênfase extra aos quadríceps femorais (os músculos da frente das coxas). Os agachamentos hack também trabalham outros grupos musculares, incluindo glúteos, isquiotibiais e panturrilhas, embora não tanto quanto fariam em um agachamento tradicional. E à medida que o peso sobe, os músculos abdominais e os eretores da coluna (músculos que correm ao lado das vértebras) contribuem para o movimento completo do exercício.
Fonte da imagem: D'Annette Stephens
Ilustração fotográfica: Michelle Alfonso
Como fazer um agachamento hack
Para o agachamento hack, comece com um peso onde você possa realizar duas ou três séries de oito a 12 repetições. A beleza da máquina hack-squat é que, uma vez iniciada, a máquina ajuda a manter sua forma. Esta é a maneira correta de realizar o hack squat, de acordo com Brown:
- Encontre a máquina de hack-squat em sua academia (se sua academia não tiver uma máquina, continue lendo para obter uma alternativa de hack-squat).
- Fique na máquina de hack-squat com os pés afastados na largura do quadril e os ombros sob as ombreiras, os quadris e as costas apoiados no encosto e as mãos segurando as alças.
- Ao inspirar, dobre os joelhos para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas à plataforma (ou além do paralelo, se for acessível para você). Mantenha as costas, quadris e ombros travados no lugar, com o núcleo engajado.
- Ao expirar, empurre os pés na plataforma para endireitar e iluminá-la para retornar à posição inicial. Essa é uma repetição.
Agachamento hack vs. agachamento hack reverso
Se você está no GymTok, provavelmente já viu pessoas usando a máquina hack-squat, mas ao contrário: fazendo agachamentos voltados para o encosto em vez de encostar-se nele, às vezes chamado de agachamento hack reverso.
Embora ambos os movimentos usem a mesma máquina, o hack squat tradicional e o hack squat reverso são biomecanicamente diferentes e, portanto, colocam o foco em músculos diferentes. O agachamento hack reverso dá mais ênfase à cadeia posterior (glúteos e isquiotibiais), enquanto o agachamento hack tradicional concentra-se no quadríceps.
O estilo reverso imita mais de perto o agachamento com barra nas costas, que é um exercício composto poderoso e tem grande potencial para ganhos de força e hipertrofia. Por causa disso, você poderá levantar mais peso ao fazer agachamentos invertidos em comparação com agachamentos normais.
E como o agachamento reverso é mais dominante no quadril, também é menos estável, o que o torna uma opção melhor para levantadores intermediários e avançados. Se você não aprendeu como fortalecer seu núcleo, você pode estar correndo o risco de sofrer uma lesão nas costas se tentar o agachamento reverso e não usar a forma adequada.
Se você for tentar um agachamento hack reverso, lembre-se destas dicas de forma: Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem com o agachamento hack reverso é a hiperextensão (ou seja, arqueamento) da parte inferior das costas. Para evitar isso e preparar seu corpo para o agachamento reverso, você deve dominar o padrão de movimento da articulação do quadril. Você pode praticar esse movimento com exercícios como Levantamento terra romeno ou bom dia.
Alternativas de hack-squat
Quando você sentir que tem um bom controle sobre a máquina de agachamento hack, você pode avançar seu treino mudando para o agachamento hack reverso, conforme descrito acima, ou tentando outras modificações que reproduzam o padrão sem a máquina.
Ocupação de minas terrestres
A ocupação de minas terrestres (como demonstrado aqui do treinador de celebridades Ben Bruno) é uma ótima alternativa ao hack squat. O exercício coloca seu corpo na posição vertical com um núcleo apoiado. Ele coloca a carga na sua frente (portanto, é quad-dominante, assim como o hack squat), mas também transfere uma parte do peso para o chão. Esses movimentos ajudam você a aprender a usar as pernas para impulsionar o peso para cima, semelhante ao hack squat.
Agachamento Smith Machine Hack
A máquina Smith fornece o mesmo caminho fixo que a máquina hack-squat. Em vez de ficar diretamente sob a barra, você posicionará os pés um passo à sua frente, inclinar-se-á ligeiramente para trás e colocará a barra sobre os ombros. Este ângulo permitirá que você trabalhe os quadríceps de maneira semelhante ao hack squat, com mais liberdade de quadril.
Agachamento em Cálice
O agachamento cálice é comparável ao agachamento hack, mas usa halteres ou kettlebell. Embora frequentemente usado como um trampolim para aprender outras variações de agachamento, o agachamento com cálice também é um exercício composto por si só. Quando realizado da forma adequada, o agachamento cálice faz um ótimo trabalho simulando o torso ereto do agachamento hack e é ótimo para construir um núcleo mais forte, ao mesmo tempo em que permanece adequado para iniciantes.
