Se algum esporte exige níveis de condicionamento físico acima e além, é o surf; você está constantemente remando, se adaptando à água, lendo e correndo nas ondas e, geralmente, fazendo tudo o que pode para não desaparecer. É tudo sobre estabilidade central , resistência, agilidade e força de corpo inteiro, e isso é apenas o começo. É por isso que sabíamos que precisávamos sintonizar quando a surfista profissional Alana Blanchard compartilhou seu treino diário de glúteos e HIIT no YouTube. Blanchard passou seis anos no World Surf League Championship Tour, retornando no ano passado após dar à luz seu primeiro filho, e seu treino não perdeu tempo em levar as coisas para o próximo nível.
O treino de 20 minutos, que você pode conferir acima, inclui vários movimentos rápidos e dinâmicos, como joelhos altos, burpees e patinadores laterais, com Blanchard oferecendo modificações de menor impacto para cada movimento. A estrutura de 50 segundos ligado e 10 segundos desligado é definitivamente um desafio, e o fato de Blanchard repetir o treino duas a três vezes (junto com movimentos de ativação de glúteos no início e uma série de pranchas para finalizar) nos deixou seriamente impressionados. 'Eu só queria mostrar a vocês o que eu faço quando quero me esforçar e realmente suar', explicou ela, e o fato de estarmos suando só de assistir significa que tem que ser eficaz! Apresentamos o treino completo para você, e você pode assistir Blanchard fazer os movimentos e explicar as modificações acima.
Treino para glúteos e HIIT de Alana Blanchard
Equipamento necessário: Pesos leves (um a três quilos) ou substituições caseiras, como garrafas de água ou latas de comida
Instruções: Acompanhe o aquecimento no vídeo acima. Em seguida, faça 50 segundos de cada um dos movimentos seguintes, descansando por 10 segundos antes de passar para o próximo movimento. Complete todos os dez exercícios e repita a série completa por duas a três rodadas. Depois esfrie com alongamentos de corpo inteiro .
- Joelhos altos com movimentação suspensa com peso
- Burpee com clique no calcanhar ou burpee modificado
- Pulso de agachamento para pressão acima da cabeça
- Estocada reversa para pular, perna direita
- Estocada reversa para pular, perna esquerda
- Macacos de agachamento com pesos
- Alpinistas de joelhos altos
- Greve de prancha pular agachado
- Patinadores laterais
- Joelhos altos
- Finalizador de prancha: Pulsos de prancha lateral ponderados, 20 de cada lado
