Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Se o seu objetivo é construir força da parte inferior do corpo , você provavelmente já está praticando agachamentos, levantamento terra ou pontes de quadril. Mas você pode estar perdendo um exercício simples e supereficaz - a caminhada com a banda lateral (às vezes carinhosamente conhecida como 'caminhada do monstro'). O que torna a caminhada com a banda lateral tão benéfica? Ele recruta não apenas os glúteos, mas também os abdutores do quadril, músculos que podem desempenhar um papel na dor lombar ou nos joelhos.
O movimento pode parecer aparentemente fácil: para realizar uma caminhada com faixa lateral, basta deslizar uma faixa de resistência tipo laço atrás da base de ambos os joelhos, tornozelos ou pés e depois dar um passo para o lado. Mas se você já fez uma caminhada lateral antes, sabe que a queimadura aumenta rapidamente. Na verdade, o movimento pode ser tão difícil que é fácil perder a forma adequada. Erros comuns de caminhada com faixa lateral incluem acidentalmente deixar os joelhos afundarem para dentro, não manter tensão constante com a faixa de resistência ou não sentar em um agachamento profundo o suficiente. Mas erros como esse podem tornar a mudança menos eficaz.
Aqui, orientaremos você exatamente como realizar uma caminhada lateral com a banda, incluindo diferentes posicionamentos da banda que oferecem diferentes benefícios e algumas variações de movimento. Mas primeiro, uma visão geral dos benefícios da banda lateral.
Caminhada com banda lateral: músculos trabalhados e benefícios
As caminhadas com banda lateral trabalham o glúteo médio, glúteo máximo, abdutores do quadril, quadríceps e isquiotibiais. Eles também trabalham para melhorar a estabilidade da articulação do quadril e para fortalecer o núcleo . Veja como: ao abaixar-se em um padrão de agachamento, você trabalha os músculos glúteos, juntamente com os músculos circundantes do quadril que ajudam na abdução do quadril. A faixa de resistência oferece um desafio adicional aos músculos enquanto você luta contra a tensão e trabalha para manter a forma e o alinhamento adequados.
Há muitos benefícios em fortalecer os glúteos, músculos do quadril, quadríceps e isquiotibiais. Esses são músculos que você usa no dia a dia ou durante a prática de esportes, portanto, garantir que sejam fortes ajuda você a se mover com mais facilidade e menos dor. Especificamente, as caminhadas com banda lateral podem ajudar a reduzir o risco de dores nas costas e nos joelhos, fortalecendo os músculos fracos do glúteo médio – que podem desempenhar um papel na dor nas costas – de acordo com uma revisão sistemática do BMC Distúrbios musculoesqueléticos e músculos abdutores do quadril fracos, que podem ser os culpados pela dor no joelho, de acordo com o Colégio Americano de Reumatologia . E, de forma mais geral, o treinamento de força também tem sido associado a uma expectativa de vida mais longa, de acordo com um estudo em Rede JAMA aberta .
Embora uma caminhada com faixa lateral tradicionalmente exija que a faixa seja colocada acima do joelho, mudar o posicionamento da faixa pode ajudá-lo a atingir diferentes grupos musculares, de acordo com um pequeno estudo com 22 adultos publicado no Jornal de treinamento atlético . No estudo, quando a faixa foi reposicionada dos joelhos e transferida para os pés, houve mais atividade no glúteo máximo e no glúteo médio. Quando a faixa foi movida para os tornozelos, também ajudou a envolver os glúteos máximo e médio (embora não tanto quanto com a colocação dos pés) e aumentou a atividade no faixa de tensão (TFL). Não, não PSL: seu TFL é um músculo que ajuda a estabilizar e auxiliar a articulação do quadril e do joelho.
Estudos também mediram a diferença entre fazer uma caminhada lateral na posição vertical ou agachada. Enquanto estavam na posição agachada, os pesquisadores mediram mais ativação dos músculos glúteos, enquanto o TFL mostrou menos atividade, de acordo com o estudo. Jornal de Ortopedia .
Também vale a pena notar: exercícios que exigem que você 'use' uma faixa elástica podem causar irritações, principalmente se você estiver usando shorts. Para proteger a sua pele, opte por uma faixa de tecido como a Faixas ancas da tela de 247CM (US $ 15) ou se estiver usando uma faixa emborrachada, tente usar leggings compridas para minimizar o atrito.
Como fazer uma caminhada lateral
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Primeiro, decida o posicionamento da faixa de resistência, se você prefere colocá-la acima do joelho, tornozelo ou sobre os pés.
- Abaixe-se em uma posição de agachamento, com os joelhos ligeiramente flexionados. Você pode colocar as mãos nos quadris ou colocar uma mão sobre a outra, fechando o punho com uma das mãos. Lembre-se de respirar naturalmente com o seu ritmo de movimento, evite prender a respiração.
- Dê um grande passo para o lado, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o corpo em uma postura atlética, em posição de um quarto de agachamento.
- Permanecendo abaixado, siga e dê um passo com o pé oposto, movendo-se para o mesmo lado.
- Lembre-se de manter o tronco ereto, sem deixar a coluna curvar-se excessivamente para a frente.
- Você pode realizar caminhadas com banda lateral no lugar, pisando primeiro para a esquerda com cada pé e depois para a direita. Ou selecione uma distância predeterminada (por exemplo, cinco passos para a esquerda, cinco passos para a direita).
Alternativas de caminhada na banda lateral
Se você tiver condições pré-existentes ou estiver retornando aos exercícios após uma lesão anterior, talvez seja necessário considerar modificações. Ouça o seu corpo e aceite onde você está em sua jornada individual. Aqui estão algumas alternativas de caminhada lateral a serem consideradas.
Garra. O exercício de concha é uma maneira simples de incorporar um exercício que visa o glúteo médio e o glúteo mínimo, ao mesmo tempo que trabalha a estabilidade do quadril por meio do movimento de abdução do quadril. E como pode ser executado deitado de lado, com ou sem faixa, pode ser mais adequado para iniciantes.
Agachamento. Outro exercício que pode ser uma alternativa à caminhada lateral é o agachamento. Padrão de movimento fundamental, você pode tentar fazer agachamentos aéreos, como exercício de peso corporal, ou incorporar um opcional haltere . (Para mais ideias, confira isto desafio de agachamento .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, é redatora da equipe de saúde e fitness e especialista em força e condicionamento. Artista marcial e dançarina de longa data, Jade tem uma forte paixão por força e condicionamento, ciência do esporte e desempenho humano. Ela se formou com mestrado em ciências do exercício e força e condicionamento pela George Washington University.
