Meus treinos têm sido basicamente os mesmos desde que comecei a frequentar a academia no ensino médio: faço cardio por cerca de 30 minutos, depois ir para a sala de musculação por 30 minutos. Na faculdade, isso aumentava para uma hora de cardio seguida de uma hora de levantamento de peso (o que não era muito saudável e não recomendo!), mas meu tempo era sempre o mesmo: cardio primeiro, treino de força depois.
Desde então Comecei a frequentar o Orangetheory Fitness alguns anos atrás, mantive o mesmo formato: sempre faço primeiro a parte da esteira, que dura cerca de 30 minutos, depois faço os pesos (mais 30 minutos). Meu pensamento é que tirarei a parte mais cansativa (e às vezes chata) do treino, o cardio, para que possa me concentrar no levantamento de peso. Além disso, o cardio aumenta minha frequência cardíaca para esmagar a sala de musculação. Acontece que tenho trabalhado errado nos últimos 15 anos ou mais.
Procurei alguns personal trainers certificados para ver qual era a melhor opção: cardio primeiro ou treinamento de força primeiro? E embora muitos treinadores recomendem nem mesmo fazer as duas coisas durante o mesmo treino, você deve dedicar alguns dias da semana apenas a exercícios cardiovasculares e outros para treinamento estritamente de força — algumas pessoas preferem incorporar ambos na mesma sessão de treinamento ou ir para estúdios de formato misto como Teoria Laranja e Bootcamp de Barry.
Na maioria das vezes, eles concordaram que você deveria primeiro treinar força e depois fazer cardio – mas há um porém. Aqui está o porquê.
Especialistas apresentados neste artigo
Jim Branco , RDN, é proprietária da Jim Branco Fitness and Nutrition Studios bem como um personal trainer certificado pela ACSM.
Nick Bolton é um personal trainer certificado pela NASM.
Cary Williams é o CEO da Boxe e halteres e um personal trainer certificado pela NASM.
Ryan Fairman é um personal trainer certificado pela ACSM.
Por que você deve treinar primeiro a força
'Para o crescimento muscular geral, recomendo pesos primeiro para que você possa utilizar seus estoques máximos de glicogênio muscular, que é energia armazenada, para sua sessão de força', personal trainer certificado pela ACSM Jim White, RDN, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios, disse ao PS. 'Muitas vezes, se você se esgotar com exercícios aeróbicos antes dos pesos, poderá gastar muita energia, causando menos esforço durante a sessão de musculação.'
O personal trainer certificado pela NASM, Nick Bolton, concorda. Ele explicou que quando você entra na academia, você tem um suprimento limitado de energia e quer priorizar seu gasto energético. “O treinamento de força requer mais energia para ser executado”, disse ele. 'Para aproveitar ao máximo o seu treino, você precisa ser capaz de realizar séries de qualidade, o que requer envolver mais fibras musculares, realizando mais séries e repetições com uma quantidade adequada de peso.' Ele acrescentou que quando você levanta primeiro, você também tem mais energia para a técnica adequada, o que é crucial para ver resultados e prevenir lesões.
No entanto, antes de atingir os pesos, Jim recomenda um aquecimento de cinco a 10 minutos. Aqui está um aquecimento dinâmico para você começar.
Em geral, depende dos seus objetivos
Embora a sabedoria convencional diga que levantar primeiro irá ajudá-lo a ganhar força, em última análise, isso depende de seus objetivos. Se você deseja ganhar músculos e ficar mais forte, levantar primeiro é fundamental. O personal trainer certificado pela NASM, Cary Williams, CEO da Boxing and Barbells, concorda com esse sentimento. No entanto, essa ordem não é a melhor para todos.
“Se você está trabalhando para melhorar seu tempo de corrida e precisa percorrer cinco quilômetros junto com seu treinamento com pesos, você pode querer ir para a esteira primeiro quando tiver mais energia e depois fazer pesos”, disse ela ao PS, acrescentando que você vai se esforçar mais com a primeira coisa que fizer.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Sem mencionar que se você gastar muito tempo navegando para encontrar o perfeito lista de reprodução e ficar sem tempo durante o treino, o que estiver em segundo lugar será interrompido (culpado!). Durante anos, eu sacrificaria meu treinamento com pesos porque o cardio demorava muito, o que não levava a nenhum progresso.
Portanto, embora ir primeiro à sala de musculação ajude a melhorar sua massa muscular, se esse for seu objetivo, pode não ser a melhor opção para você se você estiver focado em melhorar seu tempo de milha. Decida seu objetivo final e parta daí.
Christina Stiehl é ex-editora sênior da 247CM Fitness. Ela é redatora, editora e estrategista de conteúdo com mais de 10 anos de experiência em jornalismo profissional, os últimos seis focados nas áreas de saúde, condicionamento físico e bem-estar. Seu trabalho apareceu em SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist e muito mais. Ela é apaixonada por defender a saúde mental e eliminar o estigma associado à doença mental.
