Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
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Embora cada produto apresentado seja selecionado de forma independente pelos nossos editores, podemos incluir promoção paga. Se você comprar algo através de nossos links, poderemos ganhar comissão. Leia mais sobre nossas Diretrizes de revisão de produtos aqui.Quando se trata de construir um programa de condicionamento físico bem equilibrado, incorporar exercícios que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo, como exercícios compostos , é uma ótima maneira de ser mais eficiente com o tempo que você gasta trabalhando para obter mais retorno do seu investimento. Dois grupos musculares que você pode treinar juntos para maximizar seus treinos e ganhar força são os braços e os abdominais.
Embora seus braços e abdominais possam não parecer ter muita conexão, eles têm. “Os exercícios que fortalecem os braços geralmente envolvem os abdominais porque muitos movimentos dos braços exigem estabilidade e apoio do tronco para manter a forma e o equilíbrio adequados”, diz o preparador físico Mauro Maietta.
Maietta diz ao 247CM que quando um exercício envolve os braços e os abdominais ao mesmo tempo, será mais eficiente, aumentará a força funcional e a estabilidade do núcleo e do tronco, melhorará a coordenação e aumentará a ativação muscular.
'Braços e músculos centrais fortes são essenciais para realizar atividades cotidianas, como levantar, carregar, empurrar e puxar. Ao fortalecer ambas as áreas, você melhora sua capacidade de realizar essas tarefas com segurança e eficácia, melhorando sua força funcional geral e sua mobilidade”, diz ele.
Os oito pesos corporais e halteres exercícios para o seu núcleo e os abdominais abaixo irão ajudá-lo a desenvolver força na parte superior do corpo e aumentar sua estabilidade. Você pode adicionar os exercícios individualmente à sua rotina regular de ginástica ou transformá-los em um treino agrupando-os: enquanto mantém a boa forma, execute quantas repetições puder de cada exercício por 60 segundos. Descanse por 30 segundos no meio (após a remada da prancha) e por 60 segundos após o exercício final (a prancha para cima e para baixo). Em seguida, repita o circuito três vezes. Se você precisar de um conjunto de pesos, experimente o Haltere de neoprene 247CM (US$ 9-20), disponível em 3 a 10 libras.
Especialistas apresentados neste artigo
Mauro S. Maietta é o gerente distrital de fitness (DFM) da Crunch Fitness, A.F.A.A. personal trainer certificado, treinador CrossFit Nível 1 e que obteve várias outras certificações de fitness. Ele lidera a educação na Costa Leste para locais de propriedade da Signature.
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Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Supino com halteres
O supino com halteres requer ativação central para ajudá-lo a mover os braços acima da cabeça.
- Comece deitado no chão ou em um banco com um haltere em cada mão.
- Com os cotovelos estendidos em um ângulo de 45 graus, pressione os braços acima da cabeça até que fiquem retos acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
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Lagarta
A lagarta exige que você use seu núcleo para poder transferir o peso dos pés para os braços enquanto caminha para uma posição de prancha. Leia nosso guia completo sobre como fazer uma lagarta aqui.
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Dobre na cintura e coloque as mãos no chão.
- Afaste as mãos dos pés até ficar na posição de prancha.
- Leve as mãos de volta aos pés.
- Levante o peito e volte à posição ereta.
- Repita por 10 repetições.
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Alpinista
O alpinista exige que você se mantenha erguido com os braços, enquanto usa os músculos abdominais para impulsionar o joelho para a frente. Para detalhes adicionais sobre como fazer um alpinista exercício, junto com os benefícios e variações, leia mais aqui.
- Comece em uma posição de prancha com os pulsos diretamente sob os ombros.
- Leve o joelho direito até o cotovelo direito.
- Retorne à posição da prancha.
- Leve o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo.
- Retorne à posição da prancha.
- Continue alternando por 16 repetições.
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Linha de prancha
Esta variação avançada da prancha também envolverá os dorsais e os bíceps enquanto você rema os braços.
- Comece em uma posição de prancha com um haltere em cada mão e os pés mais afastados que a largura do quadril.
- Dobre o cotovelo direito, trazendo o haltere até o quadril.
- Coloque o haltere de volta no chão.
- Dobre o cotovelo esquerdo, trazendo o haltere até o quadril.
- Coloque o haltere de volta no chão.
- Continue alternando por 8 repetições.
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Flexão
Os abdominais são muito importantes para a força das flexões. Eles mantêm seu corpo alinhado da cabeça aos pés e apoiam o movimento enquanto você sobe.
- Comece em uma posição de prancha com as mãos fora dos ombros.
- Em um ângulo de 45 graus, dobre os cotovelos para trazer o peito ao chão.
- Afaste-se do chão para voltar à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Este movimento pode ser modificado para ser executado de joelhos.
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Remada com braço único
A remada de braço único é um movimento unilateral que envolve seu núcleo para evitar que seu corpo gire, o que cria estabilização.
- Comece com os pés afastados na largura do quadril e um haltere na mão direita.
- Dobre os quadris e coloque o peito paralelo ao chão.
- Dobre o cotovelo e puxe o peso até o quadril direito.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 8 repetições à direita e repita por 8 repetições à esquerda.
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Urso Segurado
Você deve estar familiarizado com o bear crawl como uma variação popular de muitos exercícios de estabilidade central . Nesta variação, na posição de urso, seus abdominais ficam apoiados, enquanto seus braços sustentam o peso do corpo, tornando este um ótimo exercício para abdominais e braços.
- Comece na posição de mesa, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Mantendo as mãos no lugar, deixe os joelhos afastados do chão.
- Passe os joelhos e mantenha essa posição por 30 a 45 segundos.
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Prancha para cima e para baixo
Esta é uma prancha avançada que utiliza uma mudança de nível para adicionar força do braço à estabilização do núcleo.
- Comece em uma posição baixa de prancha, com os cotovelos diretamente sob os ombros.
- Mova-se para uma prancha alta, substituindo o cotovelo esquerdo pela mão esquerda e o cotovelo direito pela mão direita.
- Inverta o movimento para voltar à posição inicial.
- Repita por 10 repetições.
Brittany Hammond é instrutora de fitness certificada pela NASM, redatora de fitness e leitora ávida. Além do PS, ela contribuiu para Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ela trabalhou como preparadora física de grupo nos últimos sete anos.
